아이처럼 꿀잠 자는 법

잘 먹고 잘 자는 것은 건강의 기본. 잘 먹는 것이야 어렵지 않은데, 잘 자는 것이 도무지 쉽지 않다. 실제로 국민건강보험공단에 따르면 지난 2018년 수면장애로 진료를 받은 사람의 수가 57만 명에 달한다. 이는 2014년부터 연평균 8.1%씩 꾸준히 증가한 수치로, 국민 1백 명 중 1명이 병원을 찾은 셈이다. 하지만 전문가 중에는 수면장애를 가벼이 여겨 병원을 찾지 않는 환자의 수가 더 많은 것으로 예상하고, 5명 중 1명이 불면증을 겪고 있다고 보는 사람도 많다.

잘 잔다는 것은 보통 침대에 누운 뒤 20분 내에 잠들고, 아침까지 깨지 않는 것을 말한다. 바꿔 말하면 잠자리에 든 지 오래 지나도 잠이 오지 않고, 자다가 자꾸 깨서 화장실을 가거나 자신의 코 고는 소리에 놀라 깨는 등 수면의 질이 좋지 못하면 수면장애를 의심할 수 있다는 것. 특히 수면장애 환자의 60~70%를 차지하는 불면증의 경우 겨울 전후 환절기인 3월과 10월에 환자 수가 크게 늘어나기 때문에 지금 이 시기에 주의가 필요하다. 만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 등 정신 질환을 가져올 수 있고, 면역 기능과 자율신경계에 이상을 일으켜 소화기, 심혈관계, 내분비계 질환을 유발할 수 있으므로 가볍게 여기지 말고 증상을 세심히 살펴봐야 한다. 아래 불면증 체크리스트 중 4개 이상의 항목에 해당할 경우에는 불면증을 의심할 수 있으므로 잘 자기 위해 적극적으로 노력할 필요가 있다.

수면의 양에 얽매이지 않는다 적정 수면량에 대한 의견은 분분하다. 대개 7시간에서 7시간 30분이 적당하다고 하지만, 사람마다 몸 상태가 다르기 때문에 절대적인 수치라고 말하긴 어렵다. 그러므로 이 수치에 얽매여 스트레스를 받느니 차라리 잊는 것이 바람직하다. 6시간 30분만 자면 충분한 사람이 1시간 더 자기 위해 노력하다 보면 깊은 잠이 얕은 잠으로 흐려지고, 잠이 드는 데도 문제가 생길 수 있어 오히려 심신이 더 피곤할 수 있다.

잠이 올 때 침대에 눕는다 전문가들이 불면증 환자에게 가장 먼저 하는 처방이 바로 침대에 누워 있는 시간을 줄이라는 것. 누워 있는 시간을 1시간 줄이면 불면증 환자의 90%가 전보다 더 나은 잠을 잘 수 있다는 조사 결과도 있다. 잠이 오지 않는데도 억지로 누워 잠을 청하기보다는 눈꺼풀이 자연히 내려올 때까지 책을 읽는 등 새로운 일을 해보자. 잠이 올 기미가 전혀 없다면 차라리 잠자리에서 털고 일어나 밀린 집안일을 하거나 속옷을 갈아입는 등 기분을 상쾌하게 만드는 일을 하는 것도 좋은 방법이다.

카페인, 알코올, 담배를 멀리한다 마이클 보닛 박사에 따르면 불면증 환자의 신진대사 속도는 정상인에 비해 평균 9% 빠르다고 한다. 이는 일반인이 커피 4잔 정도를 마신 뒤 도달하는 신진대사율. 이 상황에 카페인을 더하는 것은 그야말로 불난 집에 기름을 끼얹는 격이다. 커피를 마셔도 문제없다는 사람들 역시 스스로 깨닫지 못하는 상황에서 자는 데 시간이 오래 걸리고, 중간에 자주 깨며, 잠의 질이 떨어질 수 있으므로 오후에는 되도록 카페인을 멀리해야 한다. 담배 속 니코틴 역시 혈압을 높이고 심장박동을 빠르게 하며 뇌파의 활동을 활발하게 하는 등 각성 효과가 있기 때문에 끊는 편이 좋다. 알코올은 수면을 유도하는 효과가 있기는 하지만 깊은 수면을 방해하므로 잠들기 최소 2시간 전부터는 금하는 것이 안전하다.

태엽 풀 시간을 갖는다 우리는 기계가 아니기 때문에 일손을 놓자마자 15분 내로 갑자기 잠드는 것은 불가능에 가깝다. 그러므로 자신만의 태엽 푸는 장치를 마련하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다. 목욕이나 마사지, 심호흡이나 가벼운 스트레칭이 유효하다. ‘나는 스펀지다’라고 생각하며 온몸의 긴장을 완전히 풀고 아래로 내려가는 상상을 하는 것도 도움이 된다. 주의할 것은 모든 리추얼에 집착하지 않아야 한다는 것. 천천히 여유롭게 움직이다 잠이 들면 그만이라는 생각으로 해보자.

빛을 피한다 잠을 부르는 멜라토닌은 ‘어둠의 호르몬’으로 불릴 만큼 빛에 민감하다. 가장 좋지 않은 것이 형광등의 백색 파장과 스마트폰의 블루 라이트. 몸을 각성시켜 불면증을 유발할 위험이 높다. 따라서 잠들기 최소 2시간 전부터는 형광등을 끄는 대신 은은한 간접조명으로 바꾸고 스마트폰을 멀리할 것. 밖에서 빛이 스며드는 편이라면 암막 커튼을 다는 것이 좋다.

숙면에 도움 되는 음식을 먹는다 영양의 불균형은 피로나 흥분, 긴장 등을 불러오고 이는 우울증과 불면증으로 이어지기 쉽다. 그러므로 인스턴트식품을 멀리하고 샐러드를 많이 먹으며 지방 섭취를 줄일 것. 저녁은 가볍게 먹되, 배가 고파 잠이 오지 않을 것 같다면 닭, 콩, 두부, 우유 등 단백질을 섭취한다. 수면을 유도하는 데 도움 되는 제품을 먹는 것도 좋다.