스트레스에 대한 궁금증

Young woman lying in bed, clutching her pillow.1 매일 새벽 3~5시 사이에 잠에서 깨요. 한 시간쯤 깨어 있다 다시 잠들죠.

스트레스가 심하면 호르몬에 영향을 미치는데 한밤에 코르티솔 수치가 증가해 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 떨어지면서 수면장애가 생긴다. 이 경우 멜라토닌 호르몬을 복용하는 게 도움이 된다. 그냥 방치할 경우 코르티솔과 멜라토닌 지수가 모두 떨어진다.

2 스트레스 장애를 예방할 수 있는 식습관이 있나요?

잘 먹는다는 것은 많이 먹거나 먹고 싶은 대로 먹는 것을 의미하는 것이 아니다. 좋은 식습관을 가져야 하는데 일단 맵고 짠 자극적인 음식과 쿠키나 초콜릿, 아이스크림 같은 단 음식은 피하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹고 빵이나 면 요리 같은 밀가루 음식은 자주 먹지 않는 것이 좋다. 포화지방산이 많은 튀김류보다는 연어나 고등어처럼  포화지방산을 함유한 생선을 권한다. 견과류를 섭취하는 것도 중요하다. 또 음식에 포함된 영양소가 체내에서 효율적으로 사용되려면 비타민 B 영양제를 복용하는 것이 좋다.

3 질 좋은 수면은 어떤 수면을 말하나요?

수면 시간이 길거나 일찍 자는 것만이 좋은 수면의 조건은 아니다. 수면의 질이 중요한데 오랜 시간 자고 일어나도 개운하지 않고 꿈을 많이 꾸거나 자다가 중간에 깨는 버릇이 있다면 잘 자는 것이 아니다. 수면의 질이 낮다면 생활 습관을 돌아봐야 한다. 카페인 섭취를 피하는 것은 기본이고 강한 강도의 운동도 수면을 방해하므로 자제해야 한다. 적당한 반신욕과 따뜻한 우유도 숙면에 좋다. 자기 전 휴대폰을 보지 않고 조명은 완전히 끄는 것이 좋다. 숙면에 도움이 되는 테아닌이나 트립토판을 함유한 건강 보조제를 챙기는 방법도 있다.

4 스트레스로부터 자신을 지키는 생활 습관에 어떤 것이 있을까요?

잘 자고 잘 먹고 규칙적으로 운동하고 충분히 휴식하는 것이 중요하다. 규칙적인 운동은 우리 몸의 미토콘드리아 기능을 활성화하고 DHEA라는 호르몬 생성도 촉진하기 때문에 꼭 필요하다. 그러나 체형이 틀어진 채 본인에게 맞지 않는 운동을 강한 강도로 지속할 경우 오히려 셀룰라이트가 악화돼 섬유부종을 일으킬 수 있다. 운동을 하더라도 자신의 체형과 체력을 제대로 파악해 운동의 종류와 강도를 정해야 한다. 근육이 경직되어 만성 근육통이 있는 경우에는 마그네슘 섭취를 권하기도 하는데 그 전에 의사의 처방을 반드시 받아야 한다. 충분한 휴식도 아주 중요하다. 우리의 몸은 적당한 휴식을 취해야 자율신경계가 균형을 이룬다. 긴장 상태에서 활성화된 교감신경과 휴식과 안정을 통해 이를 억제하는 부교감신경이 조화를 이뤄야 우리 몸의 신경 시스템이 안정적으로 돌아간다.

 

스트레스 체크 리스트

스트레스가 지나치면 자연스레 몸과 건강에 이상 신호가 온다. 지금까지 정상적으로 해오던 일들을 더이상 할 수 없고 다른 사람과 충돌이 잦거나 매사에 과민 반응을 보인다면 정신적, 육체적으로 피로도가 심한 것이다. 심하면 건강에 이상이 나타날 수 있는 스트레스 지수를 알아보려면 아래의 체크 리스트를 확인해볼 것. (출처 www.lyhnclinic.com)

□ 운동을 해도 살이 빠지지 않는다.
□ 적게 먹어도 살이 찐다.
□ 잠을 잘 못 잔다.
□ 몸이 붓는다.
□ 특정 음식을 먹으면 불편하다.
□ 활동량에 비해 피로도가 높다.
□ 만성 피로감이 있다.
□ 최근 예민하거나 우울감이 느껴진다.
□ 신경이 날카롭다.
□ 살이 차갑다.
□ 단 음식을 좋아한다.
□ 얼굴빛이 좋지 않거나 어둡다.
□ 예전보다 목이 두꺼워졌다.
□ 턱 관절 부근이 두꺼워졌다.
□ 다리를 꼬지 않으면 앉기 불편하다.
□ 거북목 혹은 일자목이다.
□ 호르몬 치료로 체중이 증가했거나 몸에 변화가 생겼다.
□ 해가 갈수록 배가 더 나온다.
□ 해가 갈수록 어깨가 솟는다.
□ 점점 다리가 붓는 듯하고 발목이 두꺼워진다.
□ 걸을 때 상체가 하체를 끌고 가는 것 같다.

연관 검색어

마트에서 5만원으로 홈파티 장보기 : 커플의 식탁

 

연관 검색어
, ,

직장인을 위한 감정 솔루션

business woman in small office, by her computer, on the phone, looking stressed - her head touching the ceiling

카툰 한 컷이 있다. “어지럽고 일도 안 잡히고 현실도피 하고 싶고 불안하고 그래요.” “상사병입니다.” “에? 사랑에 빠진 건가요?” “아뇨, 직장 상사가 주는 병.” 웃자고 만든 이 카툰 한 컷은 사실 우리 모두의 현실일지도 모른다. 사람이 사람에게 주는 마음의 상처는 당장 티 나지는 않지만 감추고 감추다 보면 생각지도 못한 큰 문제나 병이 되기도 한다. 내가 왜 이렇게 화가 많아졌지? 사람들이 왜 날 이상하게 보지? 출근하기가 왜 이리 무서운 걸까? 사람들이 날 싫어하는 걸까? 드러나지 않아 더 두렵고 어떻게 해결해야 할지 좀처럼 감 잡을 수가 없는 열 가지 고민을 모았다. 그리고 심리 상담가가 이를 위로하고 답을 제시했다.

Q. 인사고과에서도 늘 좋은 평가를 받았고 나름대로 회사생활을 잘하고 있다고 생각했어요. 그런데 갑자기 다른 팀으로 발령이 난 후 제가 일을 아주 못하는 사람이 되어버린 것 같아요. 아무도 저를 질책하지 않는데 이상하게 자신감이 생기지 않아 점점 사람들을 대하기가 힘들어요.
남들이 자신을 질책하지 않는데도 자신이 일을 잘 못하는 사람처럼 여겨진다면 자신의 능력을 스스로 그렇게 평가하는 합리적인 근거가 있는지 자문해봐야 합니다. 자신을 질책할 아무런 근거가 없는데 본인의 능력을 과소평가하지 말아야 합니다. 보통 특별히 질책하지 않으면 ‘OK 사인’이라고 보는 것이 합리적이지만 그래도 자신의 능력에 확신이 들지 않는다면 직접 구체적으로 소통해보는 것도 좋은 방법입니다. 자신을 객관적으로 평가하기 위해서는 다른 사람의 평가를 들어야 합니다. 다만 자신을 이유 없이 싫어하거나 무조건 좋아하는 사람은 피해야겠죠. 그러면 긍정적으로든 부정적으로든 어느 한쪽으로 기울 테니까요. 자존감을 높이려면 자신을 객관적으로 볼 수 있어야 합니다.

Q. 요즘은 별것 아닌 말에도 상처를 받아요. 동료에게 얘기하면 이해하지 못하니 더 이상 얘기도 못 하겠고 어떻게 해야 할까요?
다른 사람이 나를 공격하기 위해 의도적으로 한 말에 상처받을 수도 있지만 오히려 반대로 남들의 고의적인 공격이 아닌 경우에도 남들이 나를 비판하거나 원망한다고 생각하기 때문에 상처라 여기고 고통받는 경우도 많습니다. 동료나 친구가 나를 이해해주지 못하는 것 같아 실망하거나 배신감이 들 수도 있죠. 어쩌면 상대방이 다른 사람의 말을 경청하는 자질이 부족해서 실망한 걸 수도 있어요. 다른 사람의 말을 경청한다는 건 대화 내용을 제대로 파악하는 것은 물론이고, 상대방의 입장에서 그 사람 감정을 느끼고 그것을 다시 표현해주는 능력을 말합니다. 이런 자질이 부족한 사람 때문에 상처를 받았다면 실망감과 섭섭함을 직접적으로 표현하거나 또는 경청하는 능력을 갖춘 믿을 만한 사람을 찾아 마음을 털어놓는 것이 좋습니다. 지금 자신이 겪는 상처와 고통을 다른 사람과 공유할 때 자신 안에 가두어 둔 불편한 감정을 꺼내고 동시에 자신을 성찰하는 기회이기도 합니다. 주변에 그런 지인이 없다면 전문 상담가를 찾는 것도 좋겠죠.

 

1612mcmalimk06_01

Q. 제 자신이 너무 못생긴 것 같아 거울 보기 조차 싫어요. 외모에 자신감이 없다 보니 사람들을 만나는 게 두려워요. 점점 밖에 나가기보다는 집에 혼자 있게 되고 그러다 보니 답답하고 우울할 때도 있어요.
자신이 너무 못생겼다고 생각하는 사람에게 0에서 10점의 척도에서 자신에 대해 점수를 매겨보라고 하면 보통 10점 만점에 2~3점이라고 답합니다. 하지만 그 사람에게 대인관계나 기타 다른 측면, 즉 지력, 능력, 지지체계 등을 하나하나 물어보면 보통 5점이 넘죠. 외모만으로 점수를 매긴다 하더라도 한 가지에 국한시켜 왜곡하고 전체로 확대해서 결국엔 자기 혐오에 빠집니다. 예컨대 자신을 구성하는 여러 측면들 중 하나인 외모에는 눈, 코, 입의 생김새는 물론 몸매나 체중도 포함되는데 많은 사람이 어느 한 면만 부각해서 자신을 평가하는 겁니다. 눈이 별로 예쁘지 않더라도 코가 매력적일 수도 있는데 말이죠. 다른 사람들은 오히려 그 사람의 외모 중 어느 한 부분을 부러워할 수도 있어요. 또 과체중 때문에 자신이 없으면 다이어트를 하면 돼요. 자신이 못생겼다고 위축될 게 아니라 객관적이고 종합적인 평가와 그래도 향상 해야 한다면 긍정적인 변화를 만드는 의지와 노력이 필요하죠.

Q. 직장 동료들에게 말 걸기가 망설여져요. 괜히 별일도 아닌데 말실수하는 것 같고 왜 이렇게 자신감이 없어졌는지 모르겠어요.
말실수하는 것을 대단한 사건, 나아가 재앙으로까지 의미를 붙이면 말을 붙이기가 힘들 수도 있습니다. 하지만 말실수는 누구나 할 수 있는 거예요. 이 평범한 사실을 인정하면 말실수에 대한 두려움이 줄고 말하기가 좀 더 편해질 겁니다. 혹여 말실수를 하더라도 ‘다른 사람들처럼 나도 실수했구나’ 하고 생각하면 됩니다. 다만 말실수 때문에 상대와의 관계가 불편해지면 진지하게 사과할 용기를 가지고 행동으로 옮기는 연습도 필요합니다. 어떻게 사과해야 할지 잘 모르겠다면 상황을 반대로 생각해보면 도움이 됩니다. 누군가 나에게 말실수를 했다면 그 사람에 나에게 어떤 말을 해주면 좋을지 생각하는 거죠. 아마도 대수롭게 생각하지도 않을 뿐더러 ‘괜찮아, 사괴해 줘서 고맙다’고 할 겁니다. 많은 사람이 자신감이 떨어져 사람들한테 말 걸기를 두려워한다고 생각하는데 실은 그렇지 않은 경우가 많아요. 자신을 부정적으로 평가하면 긍정적인 모습은 보지 않거나 평가절하하고 그러다 보면 자신을 왜곡하고 문제를 확대해서 악순환을 거듭하죠. 자신을 평가할 때에는 객관적인 사실에 따라 합리적으로 판단하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

Businessman using megaphone to shout at female colleague

Q. 정말 미치게 만드는 상사를 만났어요. 그 상사 때문에 받는 스트레스가 너무 크다 보니 제 성격이 이상해질 지경이에요. 제 행동이 의지대로 되지 않아 너무 답답합니다. 제가 상사를 싫어하듯 상사도 저를 싫어할 것 같은 생각에 상사를 대할 때 점점 의기소침해져요.
대인관계에서 오는 스트레스의 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있습니다. 첫째, 두 사람이 서로 상대에게 기대하는 것이 다르다는 사실을 수용하지 못한다는 겁니다. 사람마다 각자 생각하는 방식과 행동이 다르다는 것을 인정해야 하죠. 둘째, 차이를 인정하지만 타협의 기술이 부족하거나 타협을 원치 않을 때에도 문제가 됩니다. 마지막으로 상대방과 자신의 차이를 인정하고 서로 타협할 줄 알더라도 의사소통이 잘 되지 않는다면 대인관계에 문제가 생길 수밖에 없죠. 상사에게 불만이 있다면 우선 상대방에게 기대하는 것이 합리적이고 현실적인지 평가하고 상사와 나의 차이점을 인정하고 싶은지 생각해봐야 합니다. 또 상사와 내가 서로 윈-윈 할 수 있는 타협점이 무엇인지 협상해보거나 어떻게 하면 효과적으로 소통할 수 있을지 탐색해야 하죠. 그렇게 탐색한 결과를 바탕으로 바람직한 방법을 찾아 실천할 때 갈등을 완화하거나 해결할 수 있습니다. 상사의 성격은 바꿀 수 없습니다. 다만 상사와 내가 너무 다르다고 좌절하며 혼자 힘들어하기보다는 그 사람의 고유한 특성을 받아들이되 상사의 언행이나 상사에게 기대하는 것이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 표현해야 합니다. 이때 지나치게 비판에 치우치거나 원망해서는 안 됩니다. 이럴 경우 상사는 방어적이고 공격적으로 나올 수밖에 없죠. 상사의 언행을 관찰자의 입장에서 말해줘야 합니다. 자신의 임의적인 해석을 배제하고 상사의 말이나 행동에 대해 설명한 후 그 때문에 자신이 어떤 감정을 느꼈는지 표현해야 합니다. 이를테면 이런 식이죠. “어제 00님이 00라고 저를 무시해 힘들었습니다”가 아니라 “어제 00님이 00라고 말씀하셔서 힘들었습니다” 라고요.

Q. 스트레스를 해소하기 위해 매달 새로운 일을 해보고 있어요. 어떤 달에는 핸드 드립 커피를 배우기도 하고 그러다 다시 못 견디겠으면 운동을 시작하고 얼마 전에는 남미로 여행을 다녀왔어요. 제가 제대로 대처하는 걸까요?
스트레스 상황을 잠시라도 잊기 위해 요가 같은 운동을 할 수도 있고 여행을 다녀올 수도 있죠. 하지만 스트레스 원인을 파악해 해결하지 않으면 여행이 끝난 후 현실로 돌아오면 다시 똑같은 문제에 부딪힐 수밖에 없고 누적된 채 그 짐을 짊어지고 살다 보면 더 힘들어 지겠죠. 예를 들어 빨랫감을 붙박이장에 쌓아둔다고 생각해보세요. 빨래하기 귀찮다는 이유로 미루고 미루다 보면 붙박이장 앞을 지날 때마다 답답하겠죠. 그러다 결국 붙박이장의 문을 열 때 한꺼번에 쏟아져 버릴 거에요. 이럴 때에는 빨래를 전부 꺼내서 정리하면 씻은 듯이 개운해질 겁니다. 이것이 해결입니다. 스트레스는 우리 일상에 알게 모르게 영향을 미칩니다. 가령 남들이 보기에 별일이 아닌데도 화가 날 때가 있잖아요. 원인은 자신의 어깨를 알게 모르게 짓누르는 스트레스라는 큰 짐이죠. 사람마다 스트레스에 반응하는 정도가 다릅니다. 예를 들어 부모님이 돌아가셨을 경우 모든 자녀가 우울증에 빠지지는 않죠. 개인에 따라 받는 영향이 다르기 마련입니다. 자아성찰을 통해 스트레스를 충분히 극복하는 사람이 있는가 하면 전문가의 도움이 필요한 사람도 있죠. 약속 장소로 가기 위해 운전을 하다 타이어에 구멍이 났을 때도 사람마다 해결하는 방법이 다른 것 처럼요. 약속 장소에 갈 수 없다고 생각하는 사람이 있는 반면 남의 도움을 받지 않겠다고 타이어를 직접 교체하는 법을 검색해서 힘들게 교체하거나 보험회사 또는 그 외 도움 가능한 기관에 연락해서 도움을 받아서 좀 더 수월하고 효율적으로 문제를 해결하는 방법도 있지요. 스트레스 대처는 결국 개인의 선택이고 그것에 기여하는 개인의 성격 및 적응력에 따라 결정됩니다.

Q. 전 아무래도 착한 사람 콤플렉스가 있는 것 같아요. 사람들한테 늘 상냥하게 대해야 한다는 강박이 있는데 이제는 점점 지쳐요. 지금껏 잘 살아왔는데 왜 갑자기 요즘 제 성격 때문에 힘들어하는 걸까요.
자신을 무리하게 희생하면서까지 남들을 기쁘게 해서 얻는 것이 무엇인지 생각해볼 필요가 있습니다. 그리고 그 이유가 인정 받거나 수용받거나 사랑받거나 또는 다른 사람에게 거부당하지 않기 위해서라면 자신을 탐색해봐야 합니다. 다른 사람에게 인정받지 못할 지도 모른다는 걱정을 하기 전에 스스로 자신을 어떻게 평가하는지 점검할 필요가 있습니다. 내가 나를 제대로 인정하지 않기 때문에 다른 사람에게 인정받기를 더 간절히 원하는 것일 수도 있어요. 다른 사람에게 인정받으려는 목적으로 지나치게 갈구하고 거부당하지 않기 위해 자신의 중요한 욕구마저 포기해버리는 거죠. 타인의 평가에 의존하지 말고 내가 나를 인정하는 것이 무엇보다 중요합니다.

Q. 요즘 제가 분노조절장애인가 싶어요. 자꾸 욱하고 사람들에게 화를 냅니다. 이러다가 사이가 좋았던 동료들과 멀어지고 관계가 망가져버릴 것 같아요. 화를 내고 나면 꼭 후회하는데도 매일 같은 일이 반복돼요.
분노조절문제는 여러 측면에서 볼 수 있어요. 양극성장애(조울증)나 트라우마에 따른 외상 후 스트레스 장애, 간헐적 폭발장애, 약물중독 같은 것이 있는데 이는 동반되는 증상을 종합해 진단해야 합니다. 예를 들면, 두통은 감기증상일 수도 있고 뇌가 충격을 받아서 (TBI라고 함) 그럴 수도 있고, 스트레스로 인한 편두통일 수도 있습니다. 화를 자주 낸다고 해서 무조건 특정 질병에 걸린 것으로 간주해서는 안 됩니다. 단순히 어떤 대상에게 상대로 오래 쌓아둔 분노와 증오, 원망이 잘 통제되지 않고 상관없는 사람에게 충동적으로 표출되는 경우가 있어요. 그 문제를 해결하려면 화가 난 대상과 문제를 풀어야 하죠. 그 사람에게 받은 상처와 분노, 원망을 해결해야 합니다. 욱 한다는 건 강도가 어느 정도인지, 또 얼마나 자주 그러는지에 따라 임상적으로 문제가 되는지 아닌지 구분돼요. 화를 잘 내더라도 대인관계나 직장생활에 별다른 지장을 미치지 않는다면 심각하게 생각할 필요가 있습니다. 하지만 그 때문에 대인관계나 직장생활에 지장이 있다면 문제죠.

Q. 예전만큼 밤에 잠을 푹 자지 못해요. 침대에 누우면 오늘 하루 스트레스 받은 일들이 머릿속에 스쳐가고 그러다 잠이 들면 매일 같은 시간에 잠을 깨요. 병원에서는 다시 잠이 들면 불면증이 아니라며 별다른 처방을 해주지 않더라고요.
자다가 깨서 바로 잠이 들더라도 자주 깨거나 다시 잠드는 데 한 시간 이상 걸리는 일이 반복되고 잠을 제대로 자지 못해 다음 날 일하는 데 차질이 생긴다면 수면에 문제가 있다고 볼 수 있습니다. 중요한 건 수면의 질입니다. 수면장애는 시차나 교대 근무, 과도한 스트레스, 우울 또는 불안장애 등을 가진 사람에게 나타날 수 있어요. 새벽에 깨서 다시 잠들지 못 하는 날이 일주일에 3, 4일에 달해 일상생활에 영향을 미친다면 반드시 수면전문 치료기관이나 정신과 진료를 받아 정확한 진단이나 치료를 받아야 합니다. 낮에 스트레스 받은 일을 오래 곱씹고 되새기느라 잠들지 못한다면 이는 단순히 수면장애로 보기는 어렵습니다. 계속 머릿속을 맴도는 문제가 해결하는 게 우선이겠죠.

Q. 특별히 스트레스 받는 일도 없는데 요즘 코엑스몰 같은 닫힌 공간에 가면 갑자기 견딜 수 없이 답답해요. 친구들이 공황장애 초기 증상 같다며 병원에 가보라 하는데, 그래야 할까요? 아니면 시간을 두고 기다리면 해결될까요? 공황장애가 갑자기 생기기도 하는 건가요? 선입견 때문인지 신경정신과에 가기가 망설여져요.
폐쇄된 공간에서 과도하게 불안하다면 공황장애보다는 오히려 광장공포증이나 특정공포증을 의심해봐야 해요. 하지만 그보다 중요한 건 답답하다는 증상만으로는 어떤 진단도 단정할 수 없다는 사실입니다. 우연히 그 시점에 가슴이 답답하게 느껴질 만한 다른 의과적인 원인이 있을 수 있습니다. 예를 들어 폐나 갑상선에 문제가 생겼을 수 있고 약물 복용 때문일 수도 있습니다. 혹은 공기가 탁하거나 환기가 잘 되지 않는 경우 예민한 사람은 갑자기 가슴이 답답하다고 느낄 수도 있습니다. 우연히 그 상황, 그 시점에 그런 증상이 나타났을 뿐인데 그 상황과 연결하고 마치 자신이 환자인 양 쉽게 진단해버리는 거죠. 공황장애 가능성을 의심하고 진단하기보다는 좀 더 지켜보며 어떤 상황에서 어떤 신체적인 경험을 했는지 기록해두는 것이 좋습니다. 하지만 공황장애가 갑자기 생기기도 하느냐고 묻는다면 그건 가능한 일입니다. 공황장애는 공황 발작이 반복되며 그 결과로 다음에 일어날 발작에 대한 걱정이 끊이지 않고 행동에도 변화가 일어나는 경우를 일컫죠. 섣불리 혼자 판단하기보다는 전문가에게 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다. 정신과에 가거나 심리 상담을 받는 것을 두려워할 필요는 없습니다. 심리적으로 같은 고민을 가진 사람도 스트레스의 정도는 저마다 다릅니다. 자신을 잘 들여다볼 줄 아는 사람은 혼자 해결할 능력이 있지만 자신과 어떻게 소통해야 할지 모르거나 소통이 어렵게 느껴진다면 전문가의 도움이 꼭 필요하죠. 단 전문교육과정을 밟고 임상 경험이 풍부한 전문가를 찾아야 합니다.

 

김숙희 심리학 박사
주한 미군 상담센터에서 20년간 일했으며 원광대학교 동서보완의학대학원 특수심리치료학과 교수로 재직했다. 우울과
불안, 외상 후 스트레스, 대인관계, 스트레스 및 분노 조절 등에 대해 주로 상담하며 전문 심리 상담 센터 ‘공간’을 운영 중이다.