근육량을 사수하는 생활습관

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근육량 늘리는 운동법

덤벨 운동 덤벨 무게는 천천히 올려서 쉬지 않고 10회 정도 할 수 있는 중량을 선택할 것. 근육량을 늘리는 게 목적이라면 덤벨 중량을 조금씩 늘려가면 된다. 덤벨이 없다면 집에서 손쉽게 구할 수 있는 페트병으로 대신해도 된다.

복근 운동 윗몸일으키기보다 누워서 양다리를 곧게 편 상태로 30도 정도까지 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 권한다. 윗몸일으 키기보다 안전하고 효과는 더욱 좋다.

계단 오르기 계단을 오르는 것은 허벅지와 종아리 근육을 단련하는 가장 쉽고 훌륭한 방법이다. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하고 올라갈 때만 계단을 이용할 것.

앉았다 일어서기 팔짱을 끼고, 상체를 곧게 세운 뒤 무릎을 구부려 앉았다가 일어나는 동작을 반복한다. 아무리 둔한 사람이라도 이 동작을 30초 이상 반복하면 허벅지가 땅기는 것을 느낄 수 있을 것이다.

스모 선수들처럼 다리를 높이 들었다가 놓기 상상하면 우스운 동작일 수 있지만, 하체 근육과 유연성 단련에 도움을 준다.

 

근육량 늘리는 식습관

식사는 하루에 3~4회 이상 조금씩 자주 할 것. 칼륨이나 아연과 같은 미네랄이 풍부하고 단백질이 많은 닭 살코기나 달걀흰자, 두부, 콩, 우유와 같은 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 정제된 탄수화물 섭취는 줄인다. 청국장은 식물성 단백질, 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하고 발효 식품이라 소화 흡수율이 높아 체중 감소와 근육량 증가에 매우 효과적이다.고구마, 양파, 통밀 빵은 단백질 식품은 아니지만 고갈된 당분을 보충하고, 단백질이 근육으로 이동하는 것을 돕는다. 다른 단백질 식품과 함께 적당량을 섭취하면 좋다.

 

근육량 늘리는 식품

골뱅이 지방이 쌓일 걱정 없이 많이 먹어도 좋은 단백질 식품. 단백질 보존 기능도 높아 체중을 조절하면서 근육을 만들 때 유용하다.

달걀흰자 단백질 식품으로 널리 알려진 달걀흰자는 근육을 단단하게 만드는 테스토스테론이라는 성분이 들어 있어 근육 형성에 도움을 준다.

율무 단백질과 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부해 근육 생성에 보탬이 된다.

참치 철분, 비타민 B₁, B2₂, 불포화지방산이 풍부한 저칼로리, 저지방, 고단백 식품. 근육을 유지하는 기능도 있어 다이어트 후 찾아오기 쉬운 요요 현상을 방지하는 효과가 있다.

해삼 근육의 정상적인 증진과 수축을 관리하는 철분과 칼슘이 풍부하다.

오리 고기 단백질 함유량이 높고 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부해 근육량을 늘리는 것뿐 아니라 다이어트에도 도움이 된다.

사과 사과 껍질에는 근육 형성에 중요한 호르몬이 들어 있어 혈당 조절, 콜레스테롤 저하는 물론, 중성지방을 떨어뜨리고 근육을 강화한다.

비타민 C가 풍부한 과일 딸기, 귤, 파인 애플 등 과일에 든 비타민 C는 근육 구성 물질인 콜라겐의 생성을 돕는다.

녹차 운동 30분 전 녹차를 마시면 지방을 빨리 태워 근육 형성을 원활하게 한다. 하지만 과다 섭취하면 단백질 흡수에 방해가 될 수 있으므로 하루 최대 1리터 정도가 적당하다.

다이어트에 대한 10가지 진실

다이어트엔 도움 안 되는 1일 1식

식사를 한 번으로 제한한 만큼 몸에서 소비하는 에너지도 줄기 때문이다. 극단적으로 칼로리 섭취를 제한하다가 기존의 식사량으로 돌아가면 곧바로 요요 현상이 나타난다. 음식을 제한하면 음식에 대한 갈망은 커져서 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 다이어트에는 1일 1식보다 조금씩 자주 먹는 소식이 훨씬 효과적이다.

영양 불균형과 탈모 초래하는 원 푸드 다이어트 

레몬 디톡스, 바나나 다이어트 등 원푸드 다이어느는 방법이 간단한 데다 쉽게 구할 수 있어 유혹에 빠지기 쉽다. 단기적으로는 체중 감량 효과가 있지만 오래 지속되지 않고, 심한 경우 거식증이 나타나거나 영양 불균형으로 피부가 거칠어지고, 노화가 빨라지며, 생리가 끊기거나 탈모가 생기기도 한다. 다이어트는 장기전이라는 것을 명심해야 한다.

체지방 증가에 영향을 주는 부기 

부종과 살이 찌는 것은 엄연히 다르다. 하지만 부기가 혈액순환에 지장을 주고, 지방이 쉽게 축적되게 만들며 셀룰라이트의 원인이 될 수 있다. 비만의 유형 중 수음정체형은 순환 기능 이상으로 체내의 수분 대사가 이루어지지 않아 몸에 수분이 정체되고 이 때문에 몸이 잘 붓고, 무거우며 쉽게 피로감을 느끼는 유형이다. 이런 경우에는 만성 붓기로 이어질 수 있고, 때문에 다른 이들보다 쉽게 비만으로 이어진다.

호박즙, 양파즙은 드라마틱한 효과를 주지 않는다

호박과 양파는 약재라기보다 음식이다. 양파는 위장 기능을 강화하고 다이어트와 혈액순환을 돕고, 호박은 부기를 가라앉히고 이뇨 작용에 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하면 다이어트에 도움이 될 수도 있다. 하지만 체지방 감소 효과까지 얻으려면 엄청난 양을 먹어야 한다는 연구 결과가 있다. 그러니 음식을 간편하게 섭취한다는 데 의미를 두자.

운동 후 1시간은 탄수화물 금지 

공복 시에 하는 운동이 다이어트에 효과적이라는 얘기가 있다. 물론 공복 상태에서 운동을 하면 체지방 감소에는 효과적일 수 있으나 굳이 제대로 정신도 차리기 전에 힘들게 해야 할 만큼 효과 차이가 큰 것은 아니다. 참고로 운동 2시간 전에 가벼운 식사를 하고, 운동 후 1시간 동안은 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 체지방 분해에 효과적이다.

체중 감량에 도움되는 저탄수화물 다이어트

체중 감량에 저지방, 저탄수화물 식이는 도움이 된다. 하지만 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 쓰기때문에 탄수화물이 부족하면 집중력 저하, 두통이 생기거나 근육이 에너지원으로 사용되어 오히려 살이 찔 수도 있다. 그러니 저탄수화물 다이어트를 한다면 과일, 현미, 단호박 등 복합 탄수화물 같이 몸에 좋은 탄수화물은 조금씩 섭취하는 것이 좋다.

다이어트할 때 꼭 챙겨야 하는 아침 식사

몸은 오랜 시간 세끼를 먹는 데 길들었는데, 아침을 먹지 않으면 장시간 공복 상태가 되어 심한 허기를 유발하고 대부분 과식, 폭식으로 이어진다. 아침에 공복감을 채워주면 식욕 절제 능력이 강화되어 점심이나 저녁에 과식하는 것을 막을 수 있다. 아침식사의 탄수화물과 단백질, 비타민의 비율은 각각 5:3:2 또는 4:4:2가 좋다.

아침으로 추천하는 단백질 식단

밤사이 소모된 단백질을 보충하기 위해 닭 가슴살이나 생선, 콩이나 달걀 2개나 저지방 우유 1잔, 두유 등을 권한다. 여기에 방울토마토 등의 채소까지 곁들인다면 금상첨화다. 하지만 바쁘다면, 두유나 저지방 우유 200ml, 삶은 달걀 2개, 고구마나 바나나 1개 정도로 탄수화물, 단백질, 비타민의 영양 균형을 맞추면 되겠다.

다이어트에 도움이 되는 안주 고르는 법

안주는 궁합이 중요한데, 맥주에는 과일이나 채소 샐러드로, 도수가 높아 기름진 음식을 더 당기는 소주는 두부나 조개탕 같은 맑은 탕 음식으로, 막걸리에는 당근이나 풋고추 등의 채소를 안주로 추천한다. 또 술을 마시기 전, 가벼운 저녁 식사로 공복감을 없애고 술을 마실 때 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다.

식욕이 생길 때 도움 주는 레몬 

가장 좋은 것은 식욕이 폭발하지 않도록 아침, 점심, 저녁 세끼를 조금씩, 천천히 섭취하는 것이다. 그런데도 이런 강한 욕구가 생긴다면 우선 물을 마시고, 그래도 줄지 않는다면 레몬 등 신 것을 입에 물고 있으면 급작스레 생긴 충동이 조금은 줄어든다.

반짝이는 얼굴

DIOR
DIOR

키라키라 메이크업의 오리지널 버전이 보통 눈 밑부터 볼 전체, 귓불까지 붉게 물들이는 ‘숙취 메이크업’과 짝을 이루는 공식이었다면 ‘한국형’ 키라키라 메이크업은 반짝이를 붙이는 것 외에 특별한 요소가 없어 깨끗하고 은은한 분위기가 나는 것이 특징이다. 남자 연예인들도 반짝이를 소화할 정도로 말이다.

반짝이가 웬 말이냐며 손사래 치지 말고 작은 별 하나만 눈가에 붙여보자. 신비롭고 청순해진 당신의 얼굴이 꽤 마음에 들 테니까. 준비물은 반짝이를 고정해줄 바셀린이나 쌍꺼풀 접착액 그리고 반짝이 스티커뿐. 뮤직 페스티벌이나 여행지에서라면 충분히 시도해볼 만한 메이크업이다.