다이어트 홈트

BALLET

요가 홈트 다이어트 운동

바트망

‘차다’라는 뜻을 가진 발레의 ‘바트망’ 동작. 손바닥과 무릎이 바닥에 닿게 엎드려 기는 자세를 취하고 마시는 숨에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어 찬다. 내쉬는 숨에 길게 뻗으면서 내리고 다시 마시는 숨에 다리를 쭉 걷어차는 동작을 반복한다. 조금 더 난이도를 높이고 싶다면 엉덩이 뒤쪽과 옆쪽 근육, 중둔근을 활용하는 사이드 바트망을 추천한다. 마시는 숨에 다리를 무릎과 직각이 되도록 옆으로 차고, 길게 뻗으면서 내려오는 동작을 반복한다.

TIP 다리를 차 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주고, 팔꿈치가 과하게 펴지지 않게 주의한다.

요가 홈트 다이어트 운동

사이드 스트레칭

양 발끝이 서로 다른 방향으로 향하도록 두 다리를 최대한 넓게 벌린다. 이때, 허벅지 안쪽 근육과 아랫배에 힘을 주고, 팔운동 할 때 진행한 아나방, 알라스콩, 알롱제 자세를 차례로 취한다. 알롱제 자세에서 한쪽 팔을 위쪽으로 길게 뻗고, 반대쪽 팔은 두 다리 사이로 집어넣듯 말아 넣어 옆구리 근육을 쭉쭉 늘려준다. 방향을 바꿔 같은 동작을 번갈아 반복한다.

TIP 동작을 취하는 동안 엉덩이가 뜨지 않도록 꼬리뼈로 강하게 눌러주는 것이 중요하다. 양손을 위로 뻗을 때 손가락 끝까지 힘을 주면 옆구리가 한층 시원하다.

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포르 드 브라

팔 안쪽 근육을 길게 늘여주는 동작이다. 먼저 팔을 둥글게 말아 손바닥이 명치 앞쪽에 오게 하는 ‘아나방’ 자세를 취하고, 이어 팔을 양옆으로 동그랗게 벌리며 커다란 나무를 안 듯 ‘알라스콩’ 자세로 이어간다. 마지막으로 팔을 양쪽으로 벌린 후 손끝이 위로 향하게 길게 늘여주며 ‘알롱제’ 자세를 취한다.

TIP 겨드랑이에 달걀 하나가 꽂혀 있다고 상상하며 겨드랑이의 긴장감을 유지한다. 알롱제 동작을 할 때 위에서 누가 잡아당기는 듯한 느낌으로 근육을 길게 뻗어주면 한층 효과적이다.

PILATES

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푸시업

삼두근과 팔뚝 뒤쪽을 탄탄하게 만드는 동작이다. 허리를 곧게 펴고, 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿는 자세로 엎드린다. 가슴과 팔 사이에 몸통이 들어간다는 느낌으로 양쪽 팔꿈치를 구부려 가슴과 바닥이 가까워지도록 천천히 내려간 후, 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 양팔을 펴고 위쪽으로 올라온다.

TIP 팔꿈치가 양쪽으로 벌어지지 않도록 양팔을 내렸다가 편다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 최대한 팔 힘을 이용해서 동작을 취해야 한다.

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브리지

바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 직각으로 구부리고 복숭아뼈가 무릎 아래 오게 한다. 두 다리와 허벅지 사이를 골반 너비로 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 차려 자세를 취한다. 내쉬는 호흡에 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링에 힘을 주고 조이면서 골반을 천장 방향으로 들어올린다. 숨을 깊게 들이마신 후 다시 내쉬는 호흡에 천천히 바닥에 등 위쪽, 등 아래쪽, 허리, 엉덩이 순으로 대며 내려온다.

TIP 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 올릴 때 턱이 위로 들리지 않게 주의한다.

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머메이드

엉덩이뼈를 바닥에 붙이고 편안하게 앉은 후 한쪽 발은 앞쪽으로 접고, 다른 한쪽 발은 뒤로 접어 엉덩이 옆에 붙인다. 그다음 두 팔을 양쪽으로 뻗으면서 숨을 들이마시고, 내쉬면서 접힌 다리 쪽으로 상체를 기울인다. 이때 기울이는 방향의 손은 바닥을 짚고, 반대쪽 팔은 위쪽으로 벽을 찌르듯이 길게 뻗는다. 방향을 바꿔 반복한다.

TIP 숨을 내쉬면서 밑으로 내려갈 때, 반대 방향의 엉덩이가 뜨지 않도록 꼬리뼈를 강하게 눌러야 옆구리 힘에 집중 할 수 있다.

요가 홈트 다이어트 운동

에이와 스튜디오의
마인드풀 필라테스 리더
아이린