고지방 저탄수화물 다이어트가 궁금하다

고지방 저탄수화물 식단. 정확히 어느 정도로 지방을 섭취하고 탄수화물을 제한해야 효과를 볼 수 있나? 일반적인 영양소 섭취 비율은 탄수화물 55%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%였다. 그에 비해 고지방 저탄수화물 식단은 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 맞추는 것이다.

이처럼 지방 비율이 높은 식사를 하다 보면 콜레스테롤 수치가 정상이던 사람도 그 수치가 높아져 건강에 해롭지는 않을까? 전문 학술 단체에 따르면 고지방 저탄수화물 식사를 장기간 지속했을 때 문제가 생길 수 있다고 했다. 지방 중에서도 포화 지방을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관 질환 발생 위험이 높아진다. 또 비정상적인 고지방식을 지속할 경우, 영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감소를 초래하고, 결국 장내 미생물의 변화와 산화 스트레스를 일으켜 몸에 염증 반응이 나타날 위험도 있다.

또한 다이어트를 할 때에는 섭취하는 전체 칼로리가 중요한데, 탄수화물의 비율이 아무리 낮아도 섭취하는 총 칼로리가 소모량보다 많다면 체내에 지방으로 축적된다. 따라서 탄수화물 섭취를 많이 줄이지 않고 고지방 식사를 하면 오히려 총 칼로리가 늘어나 살이 찌는 부작용이 생길 수 있다. 그러니 반드시 탄수화물 섭취량은 줄이고 전체 칼로리 또한 고려해 지방을 섭취해야 한다.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인데 섭취를 급격히 제한하면 영양 불균형을 가져오지 않을지 걱정스럽다. 탄수화물은 살이 찌는 주범 취급을 받지만, 사실 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 뇌세포와 몸이 활동하는 데 꼭 필요한 에너지원이기 때문이다. 저탄수화물 식이를 지속할 경우 우리 몸은 체지방을 최소한으로 유지하기 위해 체내 단백질을 에너지원으로 사용해 근 손실을 가져올 수 있다. 또 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이면 영양 불균형, 변비, 우울증, 소화기 질환 등의 부작용이 생길 수 있다.

모 방송사의 <지방의 누명>이란 다큐 프로그램에서는 저지방 고탄수화물 식단을 먹은 사람보다 고지방 저탄수화물 식단을 먹는 사람의 체중이 훨씬 많이 줄었다. 이런 결과가 나타난 이유가 무엇인지 궁금하다. 저지방 고탄수화물 다이어트의 원리는 이렇다. 탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 지방 분해를 억제하고 몸에 지방을 축적한다. 그런데 고지방 저탄수화물 식사를 하면 탄수화물 섭취가 적어 인슐린 분비량이 줄고 그만큼 지방을 분해하게 되어 살이 빠지는 것이다. 앞서 말했다시피 다이어트할 때 섭취하는 총 열량은 매우 중요하다.

방송에 소개된 실험에서 두 실험군의 식사 총 열량이 같은 수준으로 통제되었는지 확인할 필요가 있다. 특별히 열량을 제한하지 않았다면 고지방 저탄수화물 식이를 한 사람이 먹을 수 있는 음식의 종류가 제한돼 섭취량이 줄거나, 고지방 식사가 포만감이 크기 때문에 전체 섭취 열량이 적었을 가능성도 있다. 때문에 실험군의 규모나 기간, 조건 등이 부족해 보이기도 한다.

이 식단을 시도하려는 이들에게 최대한 건강을 해치지 않는 범위에서 고지방 저탄수화물 식단을 추천한다면? 지방 섭취를 위해 버터와 삼겹살 외에도 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선, 들기름과 마카다미아, 아몬드, 호두 등의 견과류, 포화 지방이 적고 오메가-3와 오메가-9이 풍부한 올리브유, 아마씨유, 홍화유 등을 섭취해볼 것을 추천한다. 숲 속의 버터라는 별칭을 가진 아보카도도 좋다. 이런 음식을 고기와 달걀, 치즈, 생선과 해산물, 채소 등과 함께 적당량 섭취하면 좋다. 과일도 당 함유량이 높으므로 가급적 당 함유량이 낮은 베리류를 생과로 섭취하고, 단것이 꼭 먹고 싶다면 카카오 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 약간 섭취하는 것도 좋은 방법일 수 있다.

고지방 저탄수화물 식단은 어느 정도 기간 동안 하는 것이 좋을까? 한때 유행한 고단백 식이인 덴마크 다이어트처럼 특정 영양소에 편중된 식이요법은 단기간에는 효과가 있을지 몰라도 장기적으로 지속할 수 없다고 생각한다. 가급적 2주 이내로 시도하고, 체중이 줄었다면 다시 균형 잡힌 영양소로 식단을 구성해 다이어트를 이어가는 것이 좋다.