플랭크 업앤다운(Flank Up-and-down)
복횡근과 복직근을 중심으로 가슴, 어깨, 팔 등 몸의 다양한 근육을 쓰는 운동. 중요한 건 복근의 긴장을 풀지 않는 것이다. 복근의 긴장이 풀리는 순간 허리에 무리가 가므로 자세가 흐트러질 땐 운동을 중지하고 휴식한 후 다시 실행해야 한다. 15회씩 3세트를 반복한다.
1 플랭크 자세를 취한다. 몸을 최대한 일자로 만드는 것이 중요하다.
2 양팔을 순서대로 천천히 폈다가 구부리면서 진행한다.
푸시업(Push-up)
가슴, 어깨, 팔 그리고 코어까지 모든 상체 근육을 쓰는 운동. 근육을 많이 사용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편이다. 15회씩 5세트를 반복한다.
1 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 지탱하며 엎드린다.
2 상체를 바닥으로 천천히 내렸다가 들어 올린다. 이때 팔이 바깥으로 벌어지지 않아야 하며, 올릴 때 팔이 아니라 상체 전체의 힘을 이용해야 한다.
바이시클 크런치(Bicycle Crunch)
대표적인 복근 운동 중 하나. 다른 근육을 쓰지 않고 복근에 집중하는 것이 중요하다. 하고 나면 근육통이 심할 수 있으므로 운동 후 반드시 스트레칭을 한다. 15회씩 3세트를 반복한다.
1 누운 상태로 손은 머리 양옆에 살짝 대고 두 다리를 바닥에서 뗀다.
2 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞대 복근을 수축한다. 반대쪽도 같은 동작을 실행한다. 이때 무리하게 목을 당기지 않도록 주의한다.
스쿼트 크로스 니업(Squat Cross Knee-up)
스쿼트와 복근 운동을 결합한 운동. 하체와 복근을 동시에 발달시키는 동작으로 짧은 시간에 큰 효과를 얻을 수 있다. 20회씩 4세트를 반복한다.
1 발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 동작을 실행한다. 이때 허리가 굽지 않고, 무릎이 앞으로 쏠리지 않은 채 앉았다 일어나는 것이 중요하다.
2 스쿼트 동작을 실행한 후 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞대 복근을 수축한다.
3 스쿼트 동작을 다시 한 번 한 후 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
동키 킥(Donkey Kick)
둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 발달시키는 운동. 동작을 실행하는 내내 허리 근육이 움직이지 않게 고정해야 엉덩이 근육을 정확히 쓸 수 있고, 허리에 무리가 가지 않는다. 20회씩 4세트를 반복한다.
1 엎드려 기는 자세를 취한 채 한쪽 무릎을 바닥에서 떼 다리를 쭉 펴고 엉덩이 근육을 수축한다.
2 20회 반복 후 반대쪽 다리로 같은 동작을 실행한다.
리버스 런지 니업(Reverse Lunge Knee-up)
하체를 전체적으로 발달시키기 좋은 운동. 특히 앉았다 일어나거나 계단을 오르내릴 때 힘이 많이 들어가는 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 15회씩 4세트를 반복한다.
1 한쪽 다리를 뒤로 보내 무릎을 굽히며 런지 동작을 실행한다. 허리는 곧게 펴고 몸을 살짝 숙인다는 느낌으로 움직인다.
2 뒤로 굽혔던 다리를 들어 무릎을 위로 올린다.
3 한쪽 운동을 마친 뒤 반대쪽도 같은 동작을 실행한다.
휘트니스 풀바디 홍영찬 트레이너
보여주기 위한 운동보다 건강에 이롭고 즐거운 일상 속 운동을 추구한다.
주소 경기도 남양주시 진접읍 해밀예당1로 2208층
문의 031-571-6655
