1 CRISS CROSS
고관절을 유연하게 하는 동작 발목 사이에 서클을 끼우고 양팔은 몸통 옆에 편하게 내려놓는다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리는 몸통 쪽, 나머지 다리는 반대쪽으로 돌렸다가 숨을 들이마시면서 다시 중심으로 돌아온다. 호흡을 잘 유지하면서 두 다리로 핸들을 돌린다는 듯이 반복한다. 10~15회 실시.
2 Adduction
허벅지 안쪽과 복부를 강화하는 동작 몸통과 다리를 일직선으로 정렬해 옆으로 눕는다. 양 발목 사이에 서클을 넣고 준비한다. 척추가 일직선을 유지할 수 있게 팔꿈치를 굽혀 머리를 지지한다. 숨을 내쉬면서 위쪽 다리 내전근(안쪽 허벅지)을 이용해 서클을 아래로 눌러주고, 들이마시면서 살짝 풀어주기를 반복한다. 서클을 누르고 풀어줄 때 골반이 흔들리지 않도록 주의할 것. 5~10회 실시.
3 SLOW SWAN
견갑골 주변 등살을 탄력 있게 가꾸는 동작 다리를 골반 너비로 벌리고 양손을 수건 위에 올린다. 숨을 길게 내쉬면서 척추를 길게 세운다는 느낌으로 몸을 들어 올린다. 그 상태에서 3~5초간 버틴 후 내려올 땐 배, 가슴, 어깨 순으로 천천히 내려온다. 상체를 들어 올렸을 때 허리나 목에 힘주지 말고, 복근을 끌어올리는 느낌으로 해야 등 근육이 자극된다는 사실을 명심할 것. 8~10회 실시.
4 Towel Plank
아랫배를 탄탄하게 유지해주는 동작 기본 플랭크 자세에서 응용된 동작이다. 푸시업 자세에서 두 발로 수건을 밟는다. 다리가 아닌 복근의 힘으로 수건을 몸 안쪽으로 당기고, 이 상태를 3초간 유지했다가 다시 다리를 편다. 당겼을 때 허벅지와 종아리가 수직이 되는 것이 핵심. 움직일 때마다 숨을 짧게 내쉬고, 미끄러지지 않도록 발 쪽엔 매트를 깔 것. 10~15회 실시.
5 SINGLE LEG STRETCH
전체적인 복부 근력을 기르는 동작 바닥과 허벅지가 직각이 되게 하고 무릎과 폼롤러는 평행을 유지한다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 사선으로 길게 뻗는다. 이때 두 발을 스치듯이 균형을 유지하며, 숨을 깊게 들이마시면서 복근의 움직임에 집중하고 제자리로 돌아온다. 8~10회 실시.
6 Wave Ring Massage
변비를 예방하는 동작 배꼽이 링 가운데 들어가게 링을 두고 엎드린다. 30~60초간 허리와 골반을 양쪽으로 움직이며 마사지한다. 강도를 높이고 싶으면 두 손으로 발목을 잡아 몸을 활 모양으로 만든 후, 반동을 이용해 마사지한다. 30~60초. 하루 1회 실시.
7 Cross Twist
옆구리 군살을 제거하는 동작 오른발을 뻗을 땐 몸통을 왼쪽으로, 왼발을 뻗을 땐 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 폼롤러는 최대한 수평을 유지한다. 팔을 돌리는 게 아니라 몸통을 돌린다는 느낌으로 할 것. 10~15회 실시.
8 TRICEPS LUNGE
흔들리는 팔뚝 살을 없애주는 동작 양손으로 밴드를 감고 한쪽 발로 밴드를 밟은 후 팽팽하게 당긴다. 어깨부터 팔꿈치까지 고정한 채, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 뒤쪽으로 편다. 3초간 유지하고 제자리로 돌아온다. 밴드의 탄성 때문에 위험할 수 있으니 힘 조절에 유의할 것. 8~10회 실시.
