1. 허벅지 안쪽을 탄탄하게 만드는 동작
STEP 1 폼롤러를 세로로 세워 한 손으로 잡고 양발 뒤꿈치를 붙여 발을 V자 모양으로 만들어 준비한다.
STEP 2 들어 올리는 무릎을 바깥쪽으로 보내면서 발끝으로 반대편 다리의 발꿈치부터 무릎까지 양말을 신 듯이 강하게 위로 쓸어 올린다.
STEP 3 내릴 때도 2와 동일하게 발끝으로 반대편 다리를 쓸어 내리며 준비 자세로 돌아간다.
위 동작을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 각각 12회씩 3세트 반복
TIP
-몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘을 준다.
-바닥을 밀어내며 키가 커지는 느낌을 유지한다.
2. 전신의 지방을 태우고 복부와 힙에 탄력을 주는 동작
STEP 1 엎드린 상태에서 양팔 팔꿈치를 폼롤러에 대고 정수리부터 발끝까지 일직선 상태로 준비한다.
STEP 2 숨을 들이마시며 복부에 힘을 주고 한쪽 다리를 발끝까지 일직선을 유지하며 위로 올린다.
STEP 3 내쉬는 숨에 들어 올린 다리를 천천히 내린다.
위 동작을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 각각 12회씩 3세트 반복
TIP
-몸을 지탱하는 팔꿈치에 힘을 줘 손과 가슴이 멀어지는 느낌을 유지한다.
-허리가 바닥으로 처지지 않게 복부에 힘을 준다.
3. 옆구리와 골반 라인을 다듬는 동작
STEP 1 폼롤러를 팔꿈치 아래 놓고 옆으로 누워 바닥에 닿은 다리의 무릎을 구부려 준비한다.
STEP 2 숨을 들이마시며 폼롤러를 몸 쪽으로 당기고 다리를 위로 끌어올려 옆구리를 조인다.
STEP 3 내쉬는 숨에 들어 올린 다리를 천천히 내려 바닥에 살짝 닿게 한다.
위 동작을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 각각 12회씩 3세트 반복
TIP
-귀와 어깨가 멀어진 상태를 유지한다.
-위쪽 팔을 위로 곧게 들어 올리면 난도가 높아진다.
4. 골반의 긴장을 푸는 스트레칭 동작
STEP 1 폼롤러를 엉덩이 윗부분에 대고 누운 상태에서 손으로 폼롤러의 양끝을 잡아 준비한다.
STEP 2 양 무릎을 붙여 ㄱ자로 접고 어깨를 고정한 상태에서 다리를 좌우로 돌린다.
STEP 3 다리가 움직이는 동안 엉덩이 윗부분을 충분히 마사지해 골반의 긴장을 풀어준다.
위 동작을 1분간 반복
TIP
-요추가 과도하게 회전되지 않도록 주의한다.
-단단한 폼롤러를 사용할수록 마사지 효과가 크다.
5. 팔과 허벅지를 매끈하게 하는 동작
STEP 1 폼롤러를 어깨 위에 올린 후 손으로 양 끝을 잡고, 무릎을 구부리며 허리는 곧게 세워 준비한다.
STEP 2 허리와 무릎의 자세는 그대로 유지하며 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌이 들도록 양팔을 위로 들어올린다.
STEP 3 양팔이 W자가 되도록 접으며 준비 자세로 돌아온다.
위 동작을 12회씩 3세트 반복
TIP
-양팔로 폼롤러의 양 끝을 누르며 진행한다.
-무게중심을 뒤쪽에 두어 무릎이 발끝을 넘지 않게 한다.
6. 하체 라인을 곧고 날씬하게 가꾸는 동작
STEP 1 폼롤러를 엉덩이 윗부분에 대고 누운 상태에서 손으로 폼롤러 양 끝을 잡고 양발을 하늘로 뻗어 준비한다.
STEP 2 한쪽 다리는 아래쪽으로, 다른 한쪽 다리는 상체 가까이 들어 올려 쭉 뻗은 상태로 잠시 멈춘다.
STEP 3 이후 자전거를 타듯이 두 다리를 회전하며 느리게 교차하는 동작을 반복한다.
위 동작을 12회씩 3세트 반복
TIP
-아래쪽 다리를 올릴 때 발 끝으로 바닥을 가볍게 쓸며 올라간다.
-골반에 무리가 가지 않는 범위까지만 동작을 취한다.
