잘 먹고 잘 쉬는 데에 충실했던 설 연휴. 잘 먹어서 보기 좋다던 할머니는 곧이어 “살이 좀 붙은 것 같다”라는 청천벽력과도 같은 말을 건넸다. 이십 대 후반에 접어들자 며칠 굶는다고 다이어트가 되지 않는다는 걸 이미 실감하는 터. 그래서 체중 감량이 목표가 아닌 굳어 있던 몸을 깨우는 것으로 방향을 바꿨다.
둔해진 몸과 쌓인 붓기를 풀기 위해 여러 스트레칭 관련 콘텐츠를 찾아보니 이들이 전하는 이치는 단순했다. 다이어트보다 먼저 필요한 건 바로 몸의 순환이라는 것. 순환이 막힌 상태에서 가해지는 자극은 몸에 또 다른 긴장만 쌓을 뿐이기 때문이다. 실제로 2020년 국제 학술지(Frontiers in Physiology)에 실린 연구에 따르면 15주간의 가벼운 스트레칭 프로그램만으로도 복부 둘레가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 이는 강한 자극보다 꾸준하고 준비된 움직임이 몸의 변화를 이끈다는 사실을 보여준다. 최근 웰니스 트렌드가 단기간의 고강도 변화보다 몸의 리듬을 천천히 회복하는 방식에 주목하는 것도 같은 맥락이다.
최근 이어진 한파에 운동 계획을 미룬 적이 한두 번이 아니다. 이럴 때일수록 장소에 구애받지 않고 시작할 수 있는 스트레칭은 더욱 빛을 발한다. 아침을 깨우는 3분 스트레칭부터 고관절 이완과 척추 정렬 동작까지. 짧은 영상과 함께 흐트러진 몸을 천천히 움직여보자.
1) 하루를 여는 5분 스트레칭
잠에서 막 깨어난 몸의 긴장을 풀고 하루의 움직임을 준비하는 워밍업 전신 스트레칭.
Step.1 고양이 자세(네 발로 엎드린 자세)에서 숨을 들이마실 때는 등을 아래로 내리고 내쉴 때는 위로 둥글게 말아준다. 고양이가 기지개 켜듯 척추를 천천히 움직여보자. 어깨에 힘을 빼고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다고 생각하면 쉽게 따라 할 수 있다. 그 자세에서 허리를 시계 방향으로 부드럽게 돌린다.
Step.2 엎드린 자세에서 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올린다. 어깨는 아래로 내리고 가슴을 앞으로 열어준다. 이 자세에서 발을 번갈아 굽혔다 폈다 하며 종아리를 풀어준다. 이후 상체를 숙이고 좌우로 비틀어 척추를 회전한다.
Step.3 말라아사나 자세(요가 스쿼트 자세)에서 상체를 좌우로 비틀어준다. 이후 팔을 크게 원을 그리듯 돌려 어깨 관절을 풀어준다. 마지막으로 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 스트레칭해 어깨 긴장을 부드럽게 풀어준다.
2) 고관절 이완 스트레칭
장시간 좌식 생활로 경직되기 쉬운 고관절을 집중적으로 풀어 골반 정렬을 돕는 스트레칭.
Step.1 누운 상태에서 골반저근을 수축하는 케겔 동작을 한 후 무릎을 넓게 벌려 고관절을 여는 개구리 자세로 이어간다. 그 상태로 잠시 멈춰 자세를 유지해 준 뒤 가볍게 앞뒤로 흔든다.
Step.2 손과 발로 몸을 지탱해 골반을 들어 올리며 가슴을 활짝 열어주고 등을 대고 누워 발바닥을 맞대는 나비 자세로 고관절을 부드럽게 이완한다.
Step.3 누운 상태에서 무릎을 세우고 골반을 들어 올린 뒤 발뒤꿈치를 들고 까치발을 만든다. 그 상태에서 골반을 위아래로 짧고 빠르게 반복한다. 까치발 브릿지 자세를 유지한 상태에서 무릎을 천천히 바깥으로 벌렸다가 다시 모은다. 이때 골반은 떨어지지 않도록 유지한다. 브릿지 자세에서 골반을 들어 올린 채 반복해 둔근을 자극한다. 이후 아기 자세로 전환해 상체를 앞뒤로 부드럽게 움직이며 허리와 등을 이완하며 마무리.
3) 척추 정렬 스트레칭
굽은 등과 말린 어깨를 바로 세우며 척추의 가동 범위를 회복하는 정렬 중심 스트레칭.
Step.1 무릎을 꿇고 허리를 곧게 세운다. 상체를 뒤로 젖히며 팔을 양옆으로 크게 열어 가슴을 확장한다. 이어 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 빼는 힙 힌지 자세를 만들고 상체를 숙인 상태에서 팔을 위로 들어 올린다.
Step.2 엎드린 상태에서 상체와 다리를 들어 올려 등 근육을 깨워준다. 이후 팔과 다리를 번갈아 들어 올리며 물속에서 헤엄치듯 교차해 움직인다. 이때 허리가 눌리거나 꺾이지 않도록 복부에 가벼운 힘을 주는 것이 포인트. 높이 들어 올리기보다 길게 뻗는 감각을 느껴보자.
Step.3 네 발 자세에서 척추를 둥글게 말았다가 길게 펴며 등을 풀어준다. 이후 엉덩이를 들어 다운독 자세를 만든 뒤 한 발을 앞으로 가져와 런지 자세로 전환한다. 그 상태에서 상체를 옆으로 비틀어 허리와 옆구리를 스트레칭한다.
4) 침대 스트레칭
침대 위에서도 부담 없이 실천할 수 있는 저강도 리셋 루틴.
Step.1 먼저 편하게 등을 대고 누워 두 발을 붙인 상태에서 발끝을 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 벌리듯 천천히 회전한다. 이후 무릎을 세운 뒤 왼쪽 방향으로 기울여 눕힌다. 이때 고개는 무릎과 반대 방향으로 돌린다. 다시 가운데로 돌아온 뒤 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
Step.2 다시 처음 자세로 돌아와 다리를 곧게 뻗는다. 양다리를 위아래로 교차한 상태에서 천천히 좌우로 회전한다. 이때 위에 올라간 다리 방향으로 몸을 돌리면 자극이 더욱 선명하게 느껴진다. 예를 들어 오른쪽 다리가 위에 있다면 오른쪽으로 왼쪽 다리가 위에 있다면 왼쪽으로 회전한다.
Step.3 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 넘겨 다리를 꼰 상태를 만든다. 꼰 상태 그대로 양다리를 좌우로 천천히 넘기며 허리와 골반을 비틀어준다. 반대쪽도 동일하게 진행한다.
이 루틴은 에디터가 실천하고 있는 스트레칭 동작들이다. 물론 매일 이 모든 루틴을 지키진 못한다. 대신 꾸준히 하는 동작은 개구리 자세로 뻐근하던 골반이 한결 부드러워지는 걸 경험했다. 영상처럼 완벽한 자세가 나오지 않는다고 실망할 필요는 없다. 중요한 것은 무리하지 않는 선에서 계속 실천해 나가는 것.
변화는 거창한 결심에서 시작되지 않는다. 오늘의 작은 움직임이 쌓여 몸의 정렬을 바꾸고 그 변화는 결국 일상의 균형으로 이어진다. 빠르게 몰아붙이기보다 천천히 바로 세우는 태도와 함께 단단한 중심을 지닌 몸을 위해 오늘도 스트레칭으로 하루를 시작한다.
이 기사는 2025년 10월호 〈우아하게 바로 서기〉에서 발췌한 내용을 바탕으로 재구성했습니다. 자세한 내용은 하단 링크를 통해 확인 가능합니다.
