매일 같이 밤잠을 설치며, ‘혹시 불면증은 아닐까?’ 고민이라면 에디터가 추천하는 숙면 꿀팁을 참고해보세요!
천천히 나이 들어가는 ‘슬로 에이징’의 트렌드를 여전히 이어가고 있는 요즘. 슬로 에이징을 실천하는 중요한 방법 중 하나로 ‘숙면’이 손꼽히고 있죠.
수면연구학회가 발표한 보고에 따르면, 24년 한국인의 평균 수면 시간은 ‘6시간 58분’. OECD 평균 수면 시간인 8시간 27분에 비해 1시간 30분 가량을 덜 자는 것으로 확인됐어요!
건강보험공단은 지난 해 수면 장애를 겪는 국내 인구는 무려 110만명이나 된다고 발표하기도 했죠. 점점 더워지는 열대야가 찾아오기 전, 숙면에 들 수 있는 꿀팁을 같이 살펴볼까요?
1. 실내 온습도 맞춰주기
쾌적한 수면 환경을 위해선 실내 온습도를 맞춰주는 것은 필수. 여름철 실내 온도는 24~25도, 습도는 40~60% 정도가 적당한 온습도인데요. 덥고 습하다는 이유로 냉방 기기를 계속 틀고 자는 것은 기관지를 약하게 만들 수 있습니다.
이 외에도 찬 바람을 한 부위에만 지속적으로 맞게 되면 근육이 경직될 수 있는 위험이 있어, 잠에 들 땐 가급적 회전 모드를 사용하는 걸 추천해요. 게다가 오랜 시간 냉방 기기를 틀어 놓으면 자칫 여름 감기에 걸릴 수 있으니, 적당한 온도로 1~2시간 정도의 타이머를 맞춰두면 어떨까요?
2. 어두운 환경 조성하기
수면의 질을 향상시켜주는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 취약하기 때문에, 어두운 환경을 조성해두었다가 빛이 다시 들어오면 멜라토닌 분비가 중단됩니다. 스마트폰이나 TV, 태블릿PC 등에서 나오는 블루라이트는 수면의 질을 떨어뜨리고 생체 리듬을 교란시켜 신진대사에 영향을 줄 수 있다고 해요.
잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기를 멀리하고, 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완하면 숙면에 도움이 되죠. 또, 빛이 들어오지 않도록 암막 커튼을 이용해 외부에서 들어오는 빛을 차단해주는 것도 잊지 마세요.
3. 체온을 떨어뜨려 수면 몰입 모드 ON!
숙면에 들기 위해서는 체온을 떨어뜨리는 것이 좋다고 합니다. 잠들기 전에 과한 운동은 심장을 빨리 뛰게 하여, 흥분과 열을 발생 시켜 수면을 방해하죠. 잠들기 전엔 과한 운동보다는 스트레칭이나 요가처럼 혈액 순환을 촉진해주는 정도의 가벼운 운동을 추천합니다.
뜨거운 물로 목욕을 하는 것 역시 열이 발생되며 교감 신경이 활성화되기 때문에 숙면에는 좋지 않다고 하는데요. 잠들기 전 목욕을 한다면, 잠자리에 들기 1시간 반 전에 미온수로 샤워를 하는 걸 추천해요.
뜨거운 물에 반신욕이나 족욕으로 땀을 뺄 경우엔 체온이 떨어지는데 2시간 정도 걸려, ‘뜨죽뜨(뜨거워 죽어도 뜨거운 물)’ 샤워를 선호하는 분들은 최소한 2시간 전엔 목욕을 마치길 권합니다.
4. 숙면을 위한 아로마테라피
쾌적한 수면 시간을 갖기 위해 아로마테라피 아이템 또한 도움이 된다고 알려져 있는데요. 베개에 뿌리는 필로우 미스트나 오일 버너를 사용해 내가 사용하는 공간에 향을 퍼뜨리는 방법 등은 숙면에 들기 위한 최적의 선택이 되어 줄 거예요.
라벤더와 캐모마일, 히노키 등의 향은 마음을 진정시키는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만, 모든 향이 모두에게 100% 효과적인 것은 아니기 때문에 꼭 향을 맡아보고 구매해보세요.
*에디터 추천템
1) 라부르켓 린넨 워터: 일상의 고요함과 평온함을 찾아주는 다용도 홈 프래그런스. 침구류나 잠옷 등에 뿌리면 숙면에 도움을 주며, 다림질 할 때 사용해 탈취효과도 느낄 수 있습니다. 은은하고 편안한 라벤더 향과 고요한 느낌을 주는 우디 향의 히노키, 싱그러운 허브향인 코리앤더 향까지 총 3종으로 구성되어 내 취향에 맞춰 사용할 수 있어요.
2) 아베다 쿨링 밸런싱 오일 컨센트레이트: 블루 카모마일이 함유되어 긴장을 완화시켜주고, 페퍼민트와 멘톨이 피부에 시원한 청량감을 주는 롤러볼 오일. 열감으로 잠이 못드는 날, 근육이 뭉친 곳이나 관자놀이 등을 롤링해주면 긴장이 완화되면서 더욱 프레시한 느낌을 느껴볼 수 있죠.
5. 누운 지 오래지만 잠에 들지 못했다면, 수면 영양제.
매일 같이 잠자리에 들어서도 기본 20분 이상 뜬눈으로 지내고 있다면, 수면 유도 효과가 있는 영양제를 꾸준히 섭취해보면 효과를 볼 수도 있어요. 국내에서는 멜라토닌이 2mg이상 함유되어 있다면, 전문의약품으로 분류되어 처방을 통해서만 섭취가 가능합니다. ‘감태추출물’은 수면에 관여하는 가바수용체를 활성화해 숙면을 유도하는데요. 다만, 요오드나 칼륨 같은 영양소도 다량 함유해 갑상선이나 위장 질환이 있다면 주의해야 합니다.
우유에서 추출한 것으로 잘 알려진 ‘락티움’은 긴장을 완화하고 뇌 기능에 균형을 맞춰 평온한 컨디션을 만들어 줘 숙면에 도움을 줘요. 락티움은 우유에서 추출한 영양소다 보니 우유 및 유제품에 알레르기가 있다면 다른 제품을 섭취하는 게 좋을 것 같네요. 스트레스 호르몬 수치를 낮춰주는 ‘테아닌’은 녹차나 홍차 등에서 추출한다고 합니다. 신경이 과도하게 흥분되는 것을 막아, 공황 장애에도 효과적이라고 합니다!
*에디터 추천템
1) 자연에온 타트체리 콜라겐 젤리스틱: 가뜩이나 평소 먹는 영양제도 많은데, 추가로 하나 더 늘어나는 것에 한숨만 나온다면 가볍게 섭취할 수 있는 젤리 타입을 추천해요. 주스로 마시려면 몇 컵은 마셔야 효과가 있는 타트체리를 농축해 젤리로 만들어 꾸준히 섭취하면 불면으로부터 해방할 수 있어요.
2) 마인드 밸런스 스트레스 케어 테아닌 250: 자려고만 하면 긴장이 된 듯, 눈이 말똥말똥해지는 날들이 계속되어 시험삼아 먹어 본 테아닌. 테아닌을 복용한 날이면 누워서 핸드폰을 보다가도 30분은 고사하고, 10분만 지나도 숙면에 들 수 있었어요.
