이 여름이 오기 전, 기상청은 이미 더위의 기세가 대단할 거라고 예견했다. 지난해와 비교해 평균기온이 높은 것은 물론, 폭염 일수와 열대야 일수 역시 대폭 늘어날 거라고 발표한 것. 거기다 코로나19 예방을 위해 마스크를 늘 끼는 터라 숨 쉬기도 쉽지 않아 올여름을 건강하게 보내려면 꽤 노력을 기울여야 한다는 뉴스가 연일 보도되었다. 이런 슬픈 예보는 결코 틀리는 적이 없어서 벌써부터 건강에 적신호가 켜진 사람이 적지 않다. 뜨거운 자외선과 연일 이어지는 폭염도 물론 견디기 힘들지만, 무엇보다 괴로운 것은 열대야 때문에 잘 자지 못해 낮 동안 쌓인 피로를 제대로 풀 수 없는점. 오후 6시부터 다음 날 오전 9시 사이의 최저기온이 25℃ 이상인 날을 열대야로 정의하는데, 일반적으로 잠들기 좋은 온도가 18~20℃라는 사실을 감안하면 5℃ 이상 차이 나는 셈이니 숙면하지 못하는 것이 어쩌면 당연하다. 잘 자려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 받아들이고 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해야 하는데, 높은 신체의 열을 식히기 위해 땀을 흘리다 보면 자율신경계가 계속 활성화되어 잠들기 쉽지 않고, 잠든다고 하더라도 잘 깨기 때문이다. 잡코리아와 알바몬에서 조사한 결과에 따르면 설문에 참가한 1천7백38명 중 70% 이상이 이런 열대야 증후군을 겪은 적이 있다고 답했을 만큼 흔한 현상이지만, 이를 제대로 해소하지 않으면 무기력증, 두통, 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있고 심하면 불면증으로 이어질 수 있으므로 적극적으로 해소하려는 노력이 필요하다.

열대야를 이기는 숙면 노하우

● 습도와 온도를 적정하게 맞춘다 여름철 침실의 습도는 50%, 온도는 25~26℃가 적당하다. 자는 내내 에어컨을 켜두면 차갑고 건조한 바람이 생체 균형을 깨뜨려 어지럼증,두통, 설사 등 이상 증상을 일으킬 수 있으므로 잠자리에 들기 전 실내 온도를 낮춘 뒤 에어컨을 끄고 자는 것이 안전하다. 잠들기 한두 시간 전에 미지근한 물로 샤워하며 긴장을 푸는 것이 좋은데, 특히 목덜미와 어깨를 따뜻한 물로 마사지하면 숙면에 도움이 된다.

● 맥주나 수박은 이른 저녁에 샤워 후 덥다고 시원한 맥주를 들이켜거나 냉장고에 넣어둔 수박을 먹는 것은 금물. 알코올은 자는 동안 탈수 증세를 일으키고, 수박은 잦은 요의로 숙면을 방해한다. 무언가 마시고 싶다면 따듯한 우유 한 잔이 바람직하다. 우유에는 숙면을 돕는 트립토판과 멜라토닌이 들어 있고, 신경 안정 효과가 있는 칼슘이 풍부해 따듯하게 마시면 잠을 잘 잘 수 있다. 우유도 큰 도움이 되지 못한다면 건강 보조제를 먹는 것이 좋은방법. 바이탈뷰티의 이지슬립은 수면에 도움을 줄 수 있는 제품으로 식품의약품안전처로부터 개별인정 기능성을 인정받은 미강 주정 추출물 을 함유해 수면의 질을 높여준다.

● 잠이 오는 환경을 만든다 잠들기 전에 눈부신 형광등은 끄고 조명의 조도를 낮춰 편안한 잠자리를 만들 것. 은은한 오렌지색 조명이 도움이 된다. 스마트폰이나 노트북 등 전자 기기에서 나오는 블루 라이트는 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해하므로 피하는 것이 좋다.

● 낮잠은 자지 않거나 최소한으로 밤에 잘 자지 못했다거나 기력이 없다는 이유로 낮에 자야 한다는 생각은 버리자. 더운 때일수록 취침 시간까지 몸을 피곤한 채로 두는 것이 좋다. 만약 매일 낮잠을 자는 습관이 이미 들었다면 오후 2~3시에 15분 내외로 짧게 자는 것이 바람직하다.

● 얇은 이불과 잠옷은 필수 아무리 더워도 밤이 되면 체온이 떨어지므로 이불을 덮지 않고 자면 체온이 낮아져 깰 수밖에 없다. 여름엔 통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 얇은 천 이불을 배에 덮고 자는 것이 정석. 잠옷 역시 얇고 시원한 소재로 고른다.