헬스장에 가기 싫은 집순이부터 귀차니스트까지. 여기 집에서 눕거나 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법을 제안하니 주목하기 바란다. 운동은 시작이 반이고, 그 시작은 스트레칭이니까. 책상 앞에 오래 앉아 있는 학생 혹은 직장인이거나, 스마트폰을 많이 보는 사람이라면 어깨와 팔이 몸 안쪽으로 말려 있고 얼굴과 목은 거북이처럼 앞으로 툭 튀어나온 경우가 대부분. 이런 몸을 가장 쉽고 빠르게 개선하는 스트레칭 방법이자 근력 운동법이 바로 힙 브리지 동작이다. 등을 매트리스에 붙이고 가슴을 편 뒤, 복부 코어는 중립 상태로 유지한 채 무릎을 세워 엉덩이를 위로 치켜드는 것이 포인트. 엉덩이 근육과 하체 근육을 강화해주는 것은 물론, 허리 디스크에 부담을 주지 않고 상체를 열어줘 몸을 곧게 만들어준다. 조금 더 운동할 의지가 있다면 전신 근력 강화와 복근 자극에 효과적인 사이드 플랭크를 추천한다. 이때 천장을 바라보고 있는 팔을 들어 머리 뒤로 넘기면 허리 근육이 팽팽하게 늘어나 몸의 선을 탄탄하게 가다듬을 수 있다. 만약 스트레칭을 시도하는 것조차 귀찮거나 스트레칭을 한 경험이 전무하다면 스트레칭을 대신 해주는 재활 운동 센터를 눈여겨보길. ‘스트레치뱅’은 근육의 제 기능을 살려주는 ‘받는 스트레칭’으로 불편한 몸, 삐뚤어진 몸의 불균형을 완화해준다. 땀 흘리며 유산소운동을 한 뒤에는 피로감이, 마사지를 받으면 노곤함이 몰려든다면, 스트레칭을 받고 나면 당장 근력 운동을 하러 가고 싶을 정도로 몸이 가벼워진다. 웨이트트레이닝이나 필라테스와 병행하면 최상의 시너지를 발휘하고, 골프나 테니스처럼 신체의 좌우 균형이 무너지기 쉬운 운동을 하는 이들을 위한 재활 프로그램으로도 제격이니 몸이 뻐근하거나 근육통이 느껴질 땐 이곳을 찾아가자.

일어난 직후부터 잠들 때까지 계획적으로 움직이고, A안이 실패할 경우 B안, C안까지 준비하는 ‘파워 J’ 운동인이라면 본인만의 운동 루틴이 따로 있을 터. 운동에 관한 지식이 어느 정도 쌓여 있다면 보통 운동하는 신체 부위를 나눠 운동 계획을 짜는데, 본인의 운동 역량과 선호하는 체형에 따라 부위를 쪼개면 된다. 단, 아직 초보자라면 ‘1일 차: 상체, 2일 차: 하체, 3일차: 휴식’이라는 공식을 명심할 것. 매일 전신을 오래 운동한다고 해서 근육이 생기는 것이 아니라, 부위 별로 나눠 공략한 뒤 충분히 휴식을 취해야 건강한 몸을 가질 수 있다. 운동 좀 했다 하는 중급 이상이라면 운동 부위를 세 군데로 나누는 것이 이상적이다. ‘1일차: 가슴, 2일차: 등, 3일차: 하체’로 나눈 뒤, 같이 쓰이는 근육의 부위를 함께 운동하면 효과가 배가 된다. 예를 들어 가슴 운동을 하는 날에는 미는 프레스 동작이 주를 이루는 삼두근과 어깨 운동을, 등 근육을 다지는 날에는 당기는 풀 동작이 많은 이두근 운동을 같이 추천한다. 운동 루틴을 세워 실행에 옮기고 있다면 지금 하고 있는 운동이 내 몸에 맞는 운동법인지, 장기적으로 할 때 몸을 건강하게 유지할 수 있는지 정기적으로 점검할 필요가 있다. 운동 결과를 점검하는 대표적인 방법에는 어느 헬스장에 가도 반드시 있는 인바디(inbody) 체성분 검사가 있으며, 최근에는 엑스바디(exbody) 근골격계 검사가 빠르게 도입되는 추세다. 엑스바디는 몸의 정면, 측면, 후면을 각각 촬영한 뒤 근골격을 측정해 체형과 자세, 운동 동작까지 분석해주는 것이 특징.도심 속 자연 친화 웰니스 센터인 ‘하이디하우스’는 인바디와 엑스바디를 결합한 체형 분석을 기반으로 일대일 맞춤 운동 프로그램을 제시해 MBTI 유형이 ‘J’가 대부분인 기업 회장님들이 즐겨 찾는다고 한다. 집과 회사에서도 건강을 계획적으로 관리하고 싶다면, AI(인공지능)를 기반으로 몸 상태와 식단, 칼로리 등을 분석해 에너지 소비 효율을 높이는 솔루션을 제공하는 앱인 ‘피에트(FIET)’를 활용하는 것도 좋은 대안이다. 앱을 다운로드한 후 신체 정보를 입력하면 자동으로 활동량과 수면 패턴을 분석해주는 것이 강점. 또 푸드 카메라 기능을 활용해 음식 사진을 찍으면 AI가 바로 열량을 측정하고 기록해 일간, 주간, 월간 식사 통계표를 제시한다. 게다가 수분 섭취량과 운동 루틴까지 한 번에 관리할 수 있다.

기구가 있어도 어떻게 사용하는지 도무지 모르겠고, 프리 웨이트 존은 무서워서 얼씬도 하지 않는 헬린이 (헬스+어린이)는 전문가에게 기본기부터 탄탄하게 배우기를 권한다. 물론 유튜브를 통해 웨이트트레이닝 머신과 도구 사용법을 익힐 수는 있지만, 잘못된 자세로 운동할 경우 자칫 다쳐서 오히려 운동과 멀어질 위험성이 높기 때문이다. 또 헬스장을 정하는 일조차 막막한 초보라면 명심할 것은 바로 위치와 퀄리티다. 멀리 있어서 가끔 찾아가기보다는 집이나 회사, 학교 등 주 생활 반경에 가까운 곳으로 다니면서 운동 빈도를 높이는 것이 실력 향상의 지름길. 최근에는 웨이트트레이닝에 대한 관심과 운동 인구가 폭발적으로 증가하다 보니 건물마다 들어선 카페만큼이나 헬스장도 많이 생겨나 선택의 폭이 넓다. 트레이너의 이력과 자격 사항을 공지하는 것은 기본이고, 테크노짐과 파타나 등 5성급 호텔에서 주로 사용하는 웨이트트레이닝 머신과 국제 대회 공인 원판까지 갖춰 원하는 트레이너와 시설을 비교해 헬스장을 고르기 좋다. 헬스장 등록에 성공했다면 이제 수업을 받을 차례. 운동을 조금 배우다가 몸이 빨리 좋아지는 것 같지 않다는 생각에 ‘난 웨이트트레이닝이랑 맞지 않아’ 하며 금방 포기하기보다는, 어떤 운동이든 장기전임을 명심하자. 매달 적금을 들듯 꾸준히 운동하면 나도 모르는 사이에 몸에 근육이 붙고, 들 수있는 무게가 올라가며, 어느새 “우아, 몸 좀 달라졌는데?” 하는 칭찬을 들을 수 있다. 만약 웨이트트레이닝에 아직 재미를 붙이지 못했다면 DJ가 상주하거나 프로틴 바가 있는 이색 헬스장을 선택해 진입 장벽을 낮춰보길. 최근 번화가를 중심으로 DJ가 상주하는 헬스장이 생겨나고 있는데, 실제로 빠른 비트의 음악을 들으면 시간 당 열량 소모량이 늘어 운동 효율이 높아진다는 연구 결과가 있다.