근손실 방지위원회

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집 안에서 최소한의 동선으로 움직이느라 잠들어 있던 근육을 깨우는 6가지 운동법.

플랭크 업앤다운(Flank Up-and-down)

복횡근과 복직근을 중심으로 가슴, 어깨, 팔 등 몸의 다양한 근육을 쓰는 운동. 중요한 건 복근의 긴장을 풀지 않는 것이다. 복근의 긴장이 풀리는 순간 허리에 무리가 가므로 자세가 흐트러질 땐 운동을 중지하고 휴식한 후 다시 실행해야 한다. 15회씩 3세트를 반복한다.

1 플랭크 자세를 취한다. 몸을 최대한 일자로 만드는 것이 중요하다.
2 양팔을 순서대로 천천히 폈다가 구부리면서 진행한다.

 

푸시업(Push-up)

가슴, 어깨, 팔 그리고 코어까지 모든 상체 근육을 쓰는 운동. 근육을 많이 사용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편이다. 15회씩 5세트를 반복한다.

1 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 지탱하며 엎드린다.
2 상체를 바닥으로 천천히 내렸다가 들어 올린다. 이때 팔이 바깥으로 벌어지지 않아야 하며, 올릴 때 팔이 아니라 상체 전체의 힘을 이용해야 한다.

 

바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

대표적인 복근 운동 중 하나. 다른 근육을 쓰지 않고 복근에 집중하는 것이 중요하다. 하고 나면 근육통이 심할 수 있으므로 운동 후 반드시 스트레칭을 한다. 15회씩 3세트를 반복한다.

1 누운 상태로 손은 머리 양옆에 살짝 대고 두 다리를 바닥에서 뗀다.
2 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞대 복근을 수축한다. 반대쪽도 같은 동작을 실행한다. 이때 무리하게 목을 당기지 않도록 주의한다.

 

스쿼트 크로스 니업(Squat Cross Knee-up)

스쿼트와 복근 운동을 결합한 운동. 하체와 복근을 동시에 발달시키는 동작으로 짧은 시간에 큰 효과를 얻을 수 있다. 20회씩 4세트를 반복한다.

1 발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 동작을 실행한다. 이때 허리가 굽지 않고, 무릎이 앞으로 쏠리지 않은 채 앉았다 일어나는 것이 중요하다.
2 스쿼트 동작을 실행한 후 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞대 복근을 수축한다.
3 스쿼트 동작을 다시 한 번 한 후 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.

 

동키 킥(Donkey Kick)

둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 발달시키는 운동. 동작을 실행하는 내내 허리 근육이 움직이지 않게 고정해야 엉덩이 근육을 정확히 쓸 수 있고, 허리에 무리가 가지 않는다. 20회씩 4세트를 반복한다.

1 엎드려 기는 자세를 취한 채 한쪽 무릎을 바닥에서 떼 다리를 쭉 펴고 엉덩이 근육을 수축한다.
2 20회 반복 후 반대쪽 다리로 같은 동작을 실행한다.

 

리버스 런지 니업(Reverse Lunge Knee-up)

하체를 전체적으로 발달시키기 좋은 운동. 특히 앉았다 일어나거나 계단을 오르내릴 때 힘이 많이 들어가는 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 15회씩 4세트를 반복한다.

1 한쪽 다리를 뒤로 보내 무릎을 굽히며 런지 동작을 실행한다. 허리는 곧게 펴고 몸을 살짝 숙인다는 느낌으로 움직인다.
2 뒤로 굽혔던 다리를 들어 무릎을 위로 올린다.
3 한쪽 운동을 마친 뒤 반대쪽도 같은 동작을 실행한다.

 

휘트니스 풀바디 홍영찬 트레이너
보여주기 위한 운동보다 건강에 이롭고 즐거운 일상 속 운동을 추구한다.
주소 경기도 남양주시 진접읍 해밀예당1로 2208층
문의 031-571-6655

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여행의 조각들

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공항에서부터 길 위, 도시와 대자연까지. 여행의 순간을 담은 사진집 6.

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Chiara Zonca | New Heroes & Pioneers by 이라선

 

2 LAST CALL

매그넘 포토스의 멤버인 해리 그뤼어트는 세상을 바라보는 대담한 시선으로 1970년대와 1980년대 컬러사진의 가능성을 개척한 작가 중 한 명으로 손꼽힌다. 그의 능력은 공항에서 찍은 사진을 모아 출간한 <Last Call>에서 더욱 두드러지는데 그에게 공항이란 ‘놀라운 연극성을 갖는 특별한 장소’다. 여정을 기다리거나 이동 중인 사람들의 포즈나 움직임, 공항 건물의 구조, 다채로운 빛과 색이 모여 하나의 상황을 만들고 사진이라는 무대 위에 펼쳐진다.

Harry Gruyaert | Thames & Hudson by 이라선

 

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정멜멜 | 어반북스

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