숙면 잠 꿀잠 열대야 열대야극복 꿀잠자는법

 

잠이 보약이라는 말은 수면 부족으로 고충을 겪어본 사람이라면 누구나 공감할 것이다. 잠은 그날의 컨디션을 좌우할 뿐 아니라 암을 비롯한 각종 질병과 비만, 우울증의 원인이 되기도 한다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비는 증가하는 반면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 감소한다. 또한 체내에서 영양소를 분해해 에너지로 전환하는 대사 활동이 둔화돼 체중 증가로 이어질 수 있다.

하지만 우리 사회는 쉽게 잠들기 어렵고, 잠이 든다해도 질 좋은 수면을 취하기 어려운 환경이다. 바쁜 일상 탓에 수면 시간과 식사 시간을 일정하게 지키기 어려운 데다 밤이 돼도 주위가 한낮처럼 환하고, 잠들기 전까지 스마트폰과 TV를 가까이 하다 보니 20, 30대 여성 가운데 수면 장애를 호소하며 수면 클리닉을 찾는 사례가 늘고 있다.

“질 좋은 수면은 크게 세 가지로 정의할 수 있는데, 첫째는 수면의 양으로 하루에 적어도 7시간 30분 이상은 자야 충분히 잠을 잤다고 말할 수 있어요. 둘째는 수면의 리듬인데 깜깜해지면 자고 아침에 해가 뜨고 환해지면 잠에서 깨는 리듬을 일정하게 유지하는 걸 의미하죠. 그러기 위해서는 밤 12시 전에는 잠자리에 들어야 합니다. 셋째는 수면의 질인데, 수면의 질을 이해하려면 먼저 수면이 어떻게 구성되는지 알아야 해요. 수면은 몸은 움직이지 않고 안구가 활발하게 움직이는 렘수면과 렘수면 이외의 수면 상태를 가리키는 논렘수면으로 나뉩니다. 일반적으로 잠들고 나서 렘수면 상태에 들어가기까지 50~70분 정도가 걸리며 그 뒤 논렘수면 상태가 이어집니다. 논렘수면 중에는 근육이 이완되고 호흡과 심장박동이 느려지며 혈압이 낮아져 푹 잠들게 됩니다. 보통 잠들고 3시간 이내에 깊은 논렘수면 상태에 이르죠. 논렘수면 뒤에 렘수면이 따라오며 하룻밤 동안 90분 주기로 논렘수면과 렘수면이 반복되는데, 수면의 후반부로 갈수록 렘수면이 길어집니다. 렘수면은 뇌가 깨어날 준비를 하는 상태로 뇌가 활성화되어 자주 꿈을 꾸게 됩니다. 질 좋은 수면은 전체 수면에서 잠이 푹 들어 있는 상태를 의미하는 논렘수면의 3단계가 15퍼센트 이상을 차지하는 것을 의미하죠. 우리 몸에서 분비되는 성장호르몬의 80퍼센트가 바로 이 단계에서 분비되는 데, 성인의 경우 성장호르몬은 낮 동안 소멸된 세포의 회복과 재생을 돕고, 피로를 해소하는 중요한 역할을 합니다.” 서울스페셜수면의원 수면 전문의 한진규 원장의 설명이다.

수면에 어려움을 겪고 있다면 수면과 관련된 생활 습관부터 짚어볼 필요가 있다. 특히 열대야가 계속되는 한여름에는 평소 수면에 전혀 어려움이 없던 이들도 쉽게 잠들지 못하고 숙면을 취하기 어렵기에 숙면을 위한 습관을 알아두면 좋다.