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1 반신욕으로 체온을 낮춘다

빛만큼이나 수면에 영향을 주는 것이 바로 체온이다. 수면을 유도하는 멜라토닌이 분비되면 체온이 떨어져 졸음이 오게 되는데, 반대로 체온이 떨어지지 않으면 쉽게 잠들기 어렵다. 열대야로 인해 잠이 오지 않을 때는 따듯한 물로 반신욕을 하면 잠자는 데 도움이 된다. 반신욕을 하면서 피부 온도가 높아지면 피부의 열 발산이 활발해져 체온이 쉽게 떨어지기 때문에 잠들기 쉬워진다. 단, 높아진 체온이 다시 낮아지려면 시간이 필요하므로 반신욕이나 샤워는 잠자기 1~2시간 전에는 끝내야 한다.

 

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2 술에 의존하지 않는다

알코올 성분은 뇌의 기능을 억제하고 진정 작용을 하기 때문에 잠이 빨리 들게 한다. 하지만 알코올이 체내에서 빠르게 분해되기 때문에 잠의 후반부로 갈수록 혈중 알코올 농도가 감소하면서 잠이 얕아지고 도중에 깨게 된다. 잠들기 전에는 수면에 도움이 되지만, 시간이 지날 수록 수면의 질을 떨어뜨리는 것이다. 또 알코올에 내성이 생기므로 잠들기 위해 점점 더 많은 술을 마셔야 한다. 술이 주는 달콤함에 빠지기보다 장기적으로 효과를 볼 수 있는 방법을 찾는 편이 낫다.

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3 잠자기 전에는 주변을 최대한 어둡게 한다

잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌과 잠을 깨우는 각성 호르몬인 코르티솔의 분비는 눈을 통해 들어오는 빛과 밀접한 관련이 있다. 특히 밤 동안에는 낮에 비해 뇌가 빛에 민감하게 반응하므로 눈에 들어오는 빛의 양을 감소시키는 것이 중요하다. 잠들기 30분 전에는 조도를 낮추거나 간접 조명으로 바꿔 실내를 어둡게 하는 것이 좋은데, 이 때 따뜻한 색의 조명을 선택하는 것이 좋다. 우리 뇌는 화이트나 블루 라이트를 태양으로 인지해 각성 모드로 전환하는 반면 옐로 라이트는 달빛으로 인지해 수면 모드로 바꾸기 때문이다. 자는 동안에는 가급적 조명을 모두 끄고 어둡게 해야 한다.

4 운동은 잠자기 5~6시간 전에는 끝낸다

적당한 운동은 에너지 소비량을 늘리고 몸을 피로하게 해 잠들기 쉬운 상태로 만든다. 하지만 잠자기 5~6시간 전에는 운동을 끝내야 한다. 운동하는 동안에는 혈압과 맥박이 상승하고 각성 호르몬인 코르티솔 수치도 증가하는데, 코르티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되는 데는 시간이 필요하기 때문이다. 특히 우리 몸의 체온이 서서히 낮아지면서 잠들 준비를 하는 밤 9시 이후에는 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.

5 실내 공기를 시원하게 한다

여름철 침실의 실내 온도는 26℃ 정도가 적당하다. 선풍기나 에어컨 등 냉방기는 잠들기 2~3시간 전부터 사용해 침실 공기뿐 아니라 침대나 벽의 온도도 낮추는 것이 좋다. 바람은 피부에 직접 닿지 않도록 조절한다. 열대야에는 자는 환경을 시원하게 유지하는 것도 중요하다. 보통 잠자리에 들면 체온이 내려가고 30분 정도 지나면 가장 깊은 잠에 빠져든다. 이때 흘린 땀이 증발하면서 체온은 더 내려가게 된다. 하지만 고온다습한 열대야에는 공기 중의 습도가 높아 땀이 증발하기 어렵고 이 때문에 체온이 높게 유지되면서 여러 번 잠에서 깨게 되는 것이다. 냉방기는 잠들고 난 뒤 1~2시간 운행하도록 조절하고, 실내 습도를 습하지 않게 유지한다.

6 기상 시간을 일정하게 유지하고 햇빛을 충분히 쬔다

우리 몸의 생체리듬은 눈을 통해 들어온 빛에 따라 조절된다. 아침에 일어나 눈으로 햇빛이 들어온 후 15시간이 지난 후부터 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 시작한다. 멜라토닌이 분비되면 피부가 열을 활발하게 발산하고 체온과 뇌의 온도가 떨어져 졸음이 온다. 아침에 햇빛을 충분히 쬐는 것이 저녁에 일찍 잠드는 비결인 셈이다. 이처럼 그날의 취침 시간은 아침에 일어나 눈으로 처음 빛이 들어온 시간에 따라 결정되므로 밤 12시 전에 잠들고 싶다면 적어도 오전 9시 이전에는 일어나 햇빛을 쬐어야 한다. 또한 낮 동안 분비되는 세로토닌 호르몬은 멜라토닌 호르몬의 분비에 영향을 미치므로 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐는 것도 중요하다. 세로토닌 호르몬이 적게 분비되면 멜라토닌의 분비량 역시 줄어들어 밤에 쉽게 잠들지 못하기 때문이다. 한낮에 야외 활동을 하기가 어려운 여름에는 아침에 가볍게 산책을 하면서 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

7 하루 세끼를 규칙적으로 먹되 저녁은 가볍게 먹는다

저녁 식사는 적어도 잠자기 2시간 전에, 소화가 잘되는 음식을 적당량 섭취하는 것이 좋다. 육류처럼 소화가 더딘 음식은 잠들기 3~4시간 전에 먹어야 한다. 불면증이 있다면 달걀이나 생선, 닭고기, 치즈, 우유, 두부 같은 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 음식에는 필수아미노산인 트립토판이 많이 들어 있는데, 트립토판은 멜라토닌 호르몬의 분비를 돕는 세로토닌의 분비를 촉진해 잠이 잘 오게 만든다. 때문에 배가 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 감태나 김 같은 해조류도 수면에 도움이 된다고 알려져 있다. 감태와 김에 다량 함유된 플로로타닌 성분이 뇌에서 수면과 관련된 부분을 자극해 긴장을 풀어주고 뇌가 숙면을 취할 수 있도록 돕는다.

8 낮 동안의 스트레스는 자기 전에 푼다

스트레스가 심할 때 잠을 자는 것으로 스트레스를 푼다는 사람이 적지 않다. 물론 잠으로 스트레스를 어느 정도 해소할 수는 있지만 정도가 심하면 여러 번 잠에서 깨거나 얕은 수면이 계속돼 수면의 질이 떨어지게 된다. 또한 전날 밤 충분히 자지 못하면 낮 동안 활발히 활동하지 못하고, 세로토닌 분비량이 줄어 저녁에 멜라토닌 호르몬이 제대로 분비되지 않아 쉽게 잠들지 못하는 악순환이 반복된다. 우울증의 대표적인 증상 중 하나가 불면증인 것도 이 때문이다. 우울증은 불면증으로 이어지고 불면증은 우울증을 악화시키는 원인으로 작용한다. 따라서 숙면을 위해서는 그날의 스트레스는 잠들기 전에 풀어야한다. 명상과 근육을 이완시키는 요가 동작은 스트레스 해소와 수면을 유도하는 데 도움이 된다.

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9 억지로 잠을 자려고 애쓰지 않는다

숙면을 위해서는 나만의 잠자리 의식을 갖는 것이 좋다. ‘침실=잠자는 곳’이라는 인식을 심는 것이 중요하므로 잠이 올 때 침실에 들어가고 잠자리에서 휴대폰을 오래 보거나 책을 읽는 것을 피해야 한다. 잠자리에 누워 30분 이상 잠이 오지 않을 때는 일단 잠자리에서 나와 침실이 아닌 다른 장소에 머물고, 침실에서 나와 잠이 오기 전까지 조명은 어둡게 유지해야 한다. 불면증이 있는 경우 잠을 자야 한다는 강박관념에서 벗어나는 것도 중요하다. 낮부터 잠에 대한 생각으로 스트레스를 받으면 각성 호르몬인 코르티솔의 분비량이 많아지고 저녁이 돼도 멜라토닌 호르몬이 분비되지 않아 더 잠들기 어려워진다. 잠이 잘 오지 않는다며 수면 안대를 쓰고 자는 이들도 많은데 주의가 필요하다. 수면 장애 중 특정한 행동을 해야만 멜라토닌 호르몬이 분비돼 잠들 수 있는 경우를 가리키는 ‘수면 개시 장애’라는 병이 있는데, 수면 안대를 습관적으로 쓰고 자면 이 병에 걸리기 쉽기 때문이다. 차광 커튼 역시 같은 문제를 유발할 수 있지만 여름에는 해가 일찍 뜨고 햇볕이 뜨거우므로 차광 커튼을 이용하면 좋다. 단, 커튼을 완전히 닫지 말고 10센티미터 정도 열어두어 햇빛이 자연스럽게 들도록 할 것.